Elevação Lateral - 3 dicas para você ter os melhores resultados

Elevação Lateral - Marcelo Gomes Personal Trainer

A Elevação Lateral é um ótimo exercício para os ombros, mais especificamente a porção medial. E é exatamente essa porção do músculo que vai fazer você aumentar a largura dos ombros.

A Elevação Lateral é um movimento relativamente simples, porém muitas pessoas cometem erros que conseguem anular a eficiência do exercício e ainda colocam em risco a articulação do ombro. Tenha uma coisa em mente, a má execução do exercício pode estar contribuindo para dores no ombro, então fique atento a essas 3 dicas que estarei dando abaixo.

Vamos lá!

DICA 1 - Em relação a execução do movimento

Pare de elevar as mãos mais alto que a altura dos cotovelos


Elevação Lateral
Esse é um erro comum nas academias e é preciso ser corrigido. Quando você permite que as mãos ultrapassem a altura dos cotovelos, você estará fazendo uma rotação externa da articulação do ombro em vez do movimento pretendido que é a abdução de ombro.

E por que isso acontece?

Geralmente porque está usando uma carga muito pesada ou porque realmente não tem uma consciência corporal mais apurada para uma execução correta. E quando isso acontece, você acaba por ativar outros músculos no exercício e não isola a porção medial.

Então, para ter certeza, lembre-se: mãos e cotovelos devem estar alinhados no mesmo plano durante a execução.

Colocar o peso na frente do corpo partindo como posição inicial do movimento


Elevação Lateral
Vamos levar ao pé da letra o nome do exercício. Elevação Lateral, e não frontal.

Muitas pessoas querem usar como posição inicial o peso a frente do corpo, e sabe por que?

Porque querem utilizar mais carga pensando que está abafando, mas não está, porque assim estará se usando a porção anterior do ombro, tirando o foco da porção medial.

Então para finalizar. A posição inicial e posição final do movimento será na parte lateral do corpo e não batendo um no outro em frente ao corpo.

Os braços subindo e passando a linha do ombro


Como explicado já nos itens acima, a posição final correta do exercício é alinhado no mesmo plano.

Outro erro comum é elevar exageradamente os braços fazendo com que cotovelos e mãos fiquem acima da linha dos ombros. Geralmente isso acontece porque o praticante está deixando o cotovelo subir a carga e nessa condição acaba-se por fazer a porção superior do trapézio ajudar a "roubar" no movimento, tirando também o foco da porção medial do ombro.



Ignorar a fase excêntrica do movimento


Na musculação todos nós sabemos que a fase excêntrica do movimento (ou fase negativa) quanto mais lenta for executada, mais estímulos serão dados aos músculos e essa regra não foge na execução da elevação lateral. Quanto mais lento você descer a carga, mais a porção medial do ombro será requisitada. Pare de deixar apenas o peso cair, segure o peso e lute contra a gravidade.


DICA 2 - Em relação a carga e a impulsão


▶ Depois de já deixar bem explicado acima as questões sobre execução de movimento, vamos explorar outro fator importante que leva muitos praticantes ao erro.

Todos nós sabemos que a Elevação Lateral é um exercício isolado e que por questões anatômicas não nos permitem utilizar uma grande quantidade de carga, então para que fazer isso?


Elevação Lateral
Isso chama-se excesso de EGO. Deixe o ego de lado querendo levantar muito peso, pois esse erro vai te conduzir para outro erro, fazer o exercício usando impulsos exagerados. Esses impulsos transferem a carga do exercício para o trapézio e não para a porção lateral de ombro, assim sendo, use uma carga onde você consiga fazer o exercício de forma controlada.

Quer parar de dar impulsos na elevação lateral, faça o exercício sentado no banco com as costas apoiadas no mesmo.


DICA 3 - Variabilidade

▶ Muitos praticantes e até alguns professores pensam que só existe a elevação lateral com halteres como exercício para a porção medial de ombro. Isso não chega a ser um erro, mas com certeza você não estará tendo ganhos maiores nos ombros somente com esse exercício.

Elevação Lateral

Vamos nos aprofundar.


Quando fazemos a elevação lateral com halteres, os ombros ficam sob grande tensão apenas na metade do movimento para cima devido ao caminho que o peso percorre e a força da gravidade. Quando os halteres estão embaixo ao lado do corpo, basicamente o praticante está apenas segurando os pesos e os ombros não estão fazendo muita força.


Partindo dessa observação, vamos analisar a elevação lateral na polia baixa no crossover.


Os ombros sofrerão grande tensão porque o cabo estará gerando resistência vinda dos lados e não apenas de baixo como acontece com o halter. 

Para finalizar, a elevação com halteres é um ótimo exercício, mas apenas tenha certeza de estar variando executando na polia pois seus resultados serão muito melhores.


Comentários

  1. Nossa Marcelo. Parabéns por essa matéria cheia de detalhes.

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