Treinamento em Circuito - Como fazer?

Treinamento em Circuito - Como fazer?

Nesta matéria você vai aprender a realizar uma rotina de Treinamento em Circuito em Academia. Em outra matéria ensinarei como fazer um Circuito em casa utilizando apenas o próprio peso do corpo.

Vamos lá!

Sabe qual a maior desculpa das pessoas que não frequentam academia?
Resposta: Falta de tempo!

Sabemos que essa vida moderna de hoje escravizam as pessoas, principalmente aquelas que só pensam em dinheiro, mas se você não conseguir encontrar um tempo para cuidar da sua saúde, certamente no futuro terá que encontrar tempo para cuidar da doença (e sinceramente acho essa uma situação muito pior).

Pensando nisso, atualmente várias Academias e muitos Personal Trainers (inclusive eu) criaram metodologias de treinamento que se adaptam a essas pessoas sem tempo. São treinos de 10 a 30 minutos que trabalham o corpo inteiro e podem ser feitos em qualquer lugar, seja em uma Academia, Parque ou no conforto de sua Casa. 

Esses treinos são direcionados para quem quer Emagrecer e também para quem busca melhorar o Condicionamento Físico. São treinos rápidos e eficientes.

Vamos nos aprofundar agora.

O QUE É E COMO FUNCIONA O TREINAMENTO EM CIRCUITO?

É um treino dinâmico de curta duração e alta intensidade que visa proporcionar a melhora do sistema cardiovascular e acabar com aquela gordura indesejada. 

O seu Professor de Academia ou Personal Trainer criará uma rotina planejando a combinação e a correta distribuição dos exercícios nas estações, de acordo com os objetivos específicos de cada treino. Cada exercício torna-se uma estação, podendo ter 2, 3, 4, 5, 10 estações. Não há um número exato definido, cada Profissional utilizará uma metodologia diferente.

A permanência em cada estação poderá ser dado pelo número de repetições ou pelo tempo. Quanto mais avançado e condicionado o aluno, mais podemos exigir. O ideal são as pessoas sedentárias começarem com 10 ou 15 segundos em cada estação, visto que, seu grau de condicionamento físico certamente será muito baixo.

O circuito é adaptável e pode ser realizado de 1 até 10 pessoas, ou mais se as possibilidades permitirem, tudo é questão de se adequar. E o número de séries é um fator que também deverá ser prescrito pelo Profissional. A característica principal do circuito é que quando der o tempo em uma estação, imediatamente sem descanso deverá ir para a próxima estação, pois o objetivo é aumentar os batimentos cardíacos, aumentar o gasto calórico e após o treino durante o repouso continuar gastando calorias através do EPOC (Consumo Excessivo de Oxigênio Após o Exercício). 

EPOC? Que bicho é esse?

Vou explicar mais detalhadamente.
EPOC seria o intervalo que o organismo leva para se recuperar e retornar aos níveis energéticos de repouso. Nessa situação, o organismo continua "queimando" calorias por um bom tempo, mesmo com a pessoa descansando. Dependendo da intensidade do treinamento e da individualidade biológica de cada pessoa, pode durar até 12 horas.

Não vou me aprofundar aqui neste assunto pois tenho outra matéria onde explico detalhadamente todo o Processo do Treinamento em Circuito. Sugiro que dê uma lida antes de continuar. Clique no link abaixo para ler:

Treinamento de Força em Circuito - Um Método Eficiente na Redução da Obesidade

Sem mais delongas, vamos ao exemplo que quero compartilhar aqui com vocês.
Esse exemplo é para ser realizado em academia e digo desde já que há inúmeros exemplos que podem ser montados para academia e outros que podem ser montados para serem feitos em casa utilizando apenas o próprio peso do corpo. Futuramente compartilharei um exemplo para ser feito em casa.

Vamos lá!

▶ Aquecimento

3 minutos de esteira ou 2 séries de 20 polichinelos com pausa de 20 segundos entre cada uma

▶ Rotina de Treinamento


Treinamento em Circuito - Marcelo Gomes Personal Trainer

* Somente no Treino B o exercício nº 3 será marcado por tempo, 1 minuto.

▶ Modo de Execução

TREINO A: fez o supino 12 repetições, vá para o pulley e faça 12 repetições. Terminou já execute o polichinelo 30 vezes. Feito isso você fez uma série. Volte para o supino e comece tudo de novo, sem nenhum descanso. Isso mesmo sem descanso. Vamos gastar calorias. Terminou as 3 séries, suba para a esteira e faça 3 minutos correndo. É para correr mesmo, afinal são apenas 3 minutos. Esforce-se! 
Fez os 3 minutos de esteira, faça a outra sequência e assim sucessivamente.

TREINO B: a regra é a mesma, mas a sequência é 12-12-12.

Como será o Parcelamento de Treino?

Segunda: Treino A
Terça: Treino B
Quarta: Descanso
Quinta: Treino A
Sexta: Treino B
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

Há vários tipos de parcelamento de treino, mas se você é iniciante essa é uma boa opção para se começar a treinar.

E não se esqueça do Planejamento Alimentar. A Alimentação é um processo fundamental no processo de Emagrecimento, siga corretamente e você obterá os melhores resultados!

Está com dúvidas?
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Bons treinos!


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