Tempo de Descanso entre as Séries - Qual o tempo ideal para quem busca hipertrofia?

Descanso entre as séries - Qual o tempo ideal para quem busca hipertrofia?

Nesta matéria você vai entender e começar a dar mais valor para o tempo de descanso entre as suas séries e trocas de exercícios.

Para ficar mais claro, primeiro vou apresentar um conceito.

"O TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES DE MUSCULAÇÃO SE RELACIONA INTIMAMENTE E PROPORCIONALMENTE COM O SEU OBJETIVO"



Estou usando aqui uma linguagem mais simples, mas você vai ver por aí as pessoas usando o termo INTERVALO DE RECUPERAÇÃO (IR) que é a mesma coisa.

Com esse conceito apresentado acima, tenha algo em mente que vai fazer toda a diferença.

Respeitar o tempo de descanso é importante para você alcançar o seu objetivo, mas se você usar esse tempo para mexer no celular ou ficar de conversinha, esse detalhe se tornará o divisor de águas entre um TREINO EFICIENTE e um TREINO MEDÍOCRE.
A maioria dos alunos que treinam musculação costumam se preocupar muito com o número de repetições e esquecem de outro fator tão importante quanto, que é o intervalo dado entre essas repetições. 

Sabe por que há tantas pessoas que frequentam a academia durante anos e não tem resultados?
Certamente porque estão negligenciando vários fatores, e um deles com certeza deve ser o tempo de descanso entre as séries.

Respeitar o intervalo estipulado pode ser decisivo para o sucesso ou o fracasso do seu treino, em matéria de resultados. Jamais negligencie o intervalo estipulado, nem deixe a critério do seu bom senso ou cálculo mental, pois quando estamos cansados podemos não mensurar de forma correta o tempo. Se possível, use um relógio ao treinar, ainda que sem cronômetro, e se policie a cada intervalo. Pode até usar o celular, mas desligue o wi-fi e os dados móveis.

Mas qual seria o tempo ideal de intervalo para quem busca hipertrofia muscular?

O mais comum e que muitos estudos apontam é que se prescreva um intervalo curto, algo entre 30 segundos e um minuto, entre cada repetição. 

Mas por que?

Porque estes intervalos curtos geram uma série de reações fisiológicas: podem aumentar a produção de hormônios anabólicos, mais especificamente o hormônio do crescimento ou GH que favorecem a hipertrofia muscular, ou seja, o ganho de massa muscular; eleva-se os níveis de dano muscular e estresse metabólico.

Justamente por ser um intervalo curto, causa uma sensação de fadiga muscular, pois não há completa recuperação da musculatura antes da próxima execução. Por isso a primeira série é relativamente fácil, a segunda é difícil e a terceira você faz sofrendo. Em alguns casos, fica muito difícil manter o mesmo número de repetições, sendo necessário diminuir o número de repetições na última ou nas duas últimas execuções. Mas lembre-se, nossos músculos não sabem contar, o que importa é o estímulo.

Confira também: Número de Repetições para Hipertrofia - Nossos músculos sabem contar?


Intervalos mais longos, como por exemplo um intervalo de dois a cinco minutos, favorecem o ganho de força muscular, pois você permite uma maior recuperação da musculatura solicitada e consequentemente permite que se executem mais repetições.

Muitas vezes para conseguir sair de um período de estagnação na hipertrofia é preciso primeiro treinar visando ganho de força para só depois voltar a treinar visando primordialmente a hipertrofia. É tudo uma questão de estar sempre se autoanalisando e ir trilhando os melhores caminhos. Aqui entre a Periodização do Treinamento e somente o seu Professor ou Personal Trainer pode te ajudar nesta jornada.

Para você que quer treinar sério e obter os melhores resultados com a musculação, confira essas dicas:
  • use o tempo de descanso para respirar, uma respiração correta melhora os seus rendimentos, assim sendo, evite falar durante o exercício em si e no intervalo de recuperação;
  • mantenha sua mente focada para o treino e para o seu corpo.
CONCLUSÃO

Ficou bem claro que o tempo de descanso entre as séries é uma variável importantíssima para um melhor aproveitamento e desenvolvimento muscular, então pare de negligenciar. Procure manter-se sempre focado no treino, concentre-se no que está fazendo, sinta cada repetição e não faça só por fazer, tente melhorar sempre a cada série, melhore sua técnica de execução.

Musculação não é somente levantar pesos, musculação é a arte de saber contrair os músculos.


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