Pré-Treino - O que comer antes de treinar?

Pré-Treino - O que comer antes de treinar?

Visando aperfeiçoar e prestar informações fidedignas nos conteúdos pelos quais escrevo e compartilho, a partir desta matéria todos os assuntos relacionados ao assunto Nutrição estarão tendo a participação de uma Profissional em Nutrição, que fará com que todos os interessados saibam mais precisamente todos os mecanismos e processos de melhor aprendizagem para alcançar os melhores resultados com a união de exercícios à uma boa alimentação.

Para começar, confiram essa matéria que ela elaborou aqui para o blog abordando o assunto Pré-Treino. Boa Leitura!

Escrito por Débora Gonçalves Araújo
Graduada em Nutrição pela Universidade Paulista - UNIP
CRN3: 47003/P

Você sabia que a alimentação é mais importante do que a duração dos seus treinos quando o assunto é ganhar massa muscular ou queimar gordura? 

Segundo especialistas, 80% do sucesso na academia vêm da alimentação, e somente 20% estão relacionados à quantidade de peso e repetições que você faz durante o treino.
Primeiro devemos entender quais são os principais motivos pelos quais devemos comer adequadamente antes do treino:
  • Fornecimento de substratos energéticos, conferindo desempenho aumentado no treinamento;
  • Redução do catabolismo;
  • Distribuição de nutrientes livres ao corpo;
  • Recuperação pós-treino melhorada;
  • Preservação da massa muscular magra;
  • Controle glicêmico, para que não haja queda ou hipoglicemia rebote.
Diante da importância de alimentar-se de maneira apropriada antes do treino, sempre surgem grandes dúvidas:
  • O que comer e o quanto comer? 
  • Refeições grandes? 
  • Refeições pequenas? 
  • Refeições líquidas? 
  • Refeições sólidas? 
  • Quais tipos de alimentos devem conter?
Assim como não existe um treino universal de musculação que sirva para todas as pessoas, também não é possível indicar um único tipo de alimentação pré-treino que possa ser seguido por todo mundo. Existem alguns fatores que devem ser levados em consideração, como: idade, sexo, tipo físico e principalmente os objetivos.

Aqui traremos apenas dicas sucintas de alimentação pré-treino, o recomendado é que você procure sempre um nutricionista para que todos os aspectos citados acima sejam levados em consideração e sua reeducação alimentar seja a mais individual possível.

Carboidratos

Não poderíamos começar falando de outro nutriente se não o mais importante deles nesse período. Obviamente os carboidratos são a fonte de energia mais bem aproveitada pelo corpo como um todo.

Não vamos entrar no assunto de o quanto comer, pois isso irá variar de acordo com as necessidades nutricionais de cada individuo.

O que você precisa saber é que deve evitar o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico como dextrose, malto e etc, antes do treino, pois eles são liberados rapidamente na corrente sanguínea causando assim um pico de insulina que resulta em um rápido aumento de energia e logo após uma baixa concentração de energia livre. Dessa forma, você vai terminar o treino cansado e fraco, o que é a última coisa que você quer que aconteça durante um treino intenso.

Sendo assim, certifique-se de comer carboidratos de baixo índice glicêmico antes do seu treino. Algumas boas opções são: maçã, aveia, alimentos integrais, batata doce, etc. Esses alimentos vão promover um fluxo contínuo de energia durante a sua atividade física.

Proteína

O segundo componente da sua refeição pré-treino é a proteína. O consumo de proteína irá manter o seu corpo em estado anabólico durante o treino, reduzindo a degradação muscular. Preferencialmente, opte por proteínas de alto valor biológico, como exemplo disso temos as proteínas de origem animal.

O uso de proteínas nesse período permite a construção muscular e é essencial para evitar o catabolismo durante o treino. Além disso, os aminoácidos tem papel fundamental em todos os outros processos do corpo, desde o sistema imunológico até a lipólise, em alguns casos.

Lipídios

Os lipídios devem ser deixados um pouco de lado na alimentação antes do treino (porém não os exclua completamente de sua alimentação). Isso porque ele contribui para o retardamento do esvaziamento gástrico. Além disso, preferencialmente, o corpo utilizará a glicose como fonte primaria de energia e não os lipídios. 

Isso nos leva a crer que então, até mesmo as fontes de proteína devem receber atenção especial, pois geralmente alimentos fontes de proteínas também contêm altas quantidades de gorduras, sendo assim, cuidado com carnes gordas, ou até mesmo alguns tipos de peixes ricos em gordura como o salmão na alimentação pré-treino. 

Procure grelhar carnes sem o uso de gorduras e o mesmo na preparação de pratos como arroz ou feijão.

Suplementos

Os suplementos eficazes podem ser um apoio ou uma pedra no caminho. Por isso, fiquem atentos aos suplementos realmente comprovados e a forma de uso dos mesmos, respeitando a individualidade de cada um.

Alguns bons suplementos eficazes para o período pré-treino atualmente são: 
  • Whey Protein; 
  • Gainners; 
  • Carboidratos em pó (repositores);
  • Bicarbonato de Sódio;
  • Beta-Alanina;
  • Creatina (sem aumento de performance antes do treino);
  • L-Leucina.
Em breve teremos uma matéria falando apenas sobre suplementos alimentares.

IMPORTANTE

Sua refeição pré-treino não deve ser muito grande para que você não se sinta mal enquanto treina. Por outro lado, você nunca deve pular essa refeição e treinar com o estômago vazio, pois você pode até acabar perdendo massa muscular.


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