Musculação - Sistemas de Treinamento para Iniciantes


Musculação - Sistemas de Treinamento para Iniciantes

Muitas pessoas querem iniciar na Musculação, mas por falta de informações acaba tendo medo ou receios de tudo o que acontece dentro de uma academia.

Porém, o que mais ouço por aí, são alunos dizendo que detestam a musculação porque foram fazer um dia e o professor acabou com eles, nem levantavam da cama direito no dia seguinte. Por isso a importância de se começar devagar, não adianta querer fazer tudo em um dia só, seu corpo não está acostumado e adaptado fisiologicamente. Tem que se começar devagar (leia essa matéria sobre a sobrecarga progressiva).

Tendo em vista este conceito, nessa matéria irei abordar como seria o sistema de treinamento ideal para você iniciante.



REGRAS GERAIS E OBJETIVOS

O objetivo primário é começar a estar atento com o seu próprio corpo, aos diferentes grupos musculares, e aprender os movimentos básicos. Sim, primeiro deve-se aprender a realizar os movimentos corretamente.

O aluno iniciante deveria estar atento às três fases de um exercício:
  1. Fase Concêntrica
  2. Fase Isométrica (muito breve)
  3. Fase Excêntrica
Fazer movimentos completos corretamente é mais importante do que levantar pesos até a falha muscular (quando o aluno torna-se mais experiente buscamos a falha muscular).

Desde o princípio o aluno deve saber que, de modo algum, treinar com pesos significa levantar o peso máximo, pelo contrário, ele deve sentir o estímulo muscular efetivo depois de um certo número de repetições.

Para começar, seguiremos um programa de três sessões de treinamento por semana em dias alternados. O seu professor decidirá o número de séries e repetições que serão feitos, mas nessa matéria vou sugerir alguns programas de exercício (para ectomorfos, número de repetições entre 8 e 10 por série; para endomorfos, o número de repetições ficará entre 12 e 15 repetições por série).

As metas principais destes primeiros dias de treinamento são:
  • aprender a técnica correta de execução de cada exercício
  • aprender o padrão de respiração correto
  • familiarizar o aluno com todas as novidades que serão envolvidas na sessão de treinamento

PROGRAMAÇÃO
  • NÍVEL 1 - FASE 1
Duração: 2 semanas
1 ou 2 séries de 10 repetições por exercício (1 série na primeira semana e 2 séries na segunda semana)
Três sessões de treinamento por semana em dias alternados (por exemplo: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado)
  • NÍVEL 1 - FASE 2
Duração: 2 semanas
2 séries de 10 repetições por exercício
Três sessões de treinamento por semana em dias alternados (por exemplo: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado)









  • NÍVEL 1 - FASE 3
Duração: 3 semanas
2 séries de 10 a 12 repetições por exercício

Três sessões de treinamento por semana em dias alternados (por exemplo: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado)





  • NÍVEL 2 - FASE 1 
Duração: 4 semanas
2 a 3 séries de 10 repetições por exercício
Três sessões de treinamento por semana em dias alternados (por exemplo: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado)


  • NÍVEL 2 - FASE 2
Duração: 4 semanas
3 ou 4 séries de 10 repetições por exercício
Três sessões de treinamento por semana em dias alternados (por exemplo: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado)
Ao término destas 15 semanas de treinamento o aluno iniciante conhecerá o seu corpo, terá executado uma certa quantia de trabalho muscular e terá melhorado sua capacidade com relação ao treinamento com pesos.

Vamos agora as rotinas que poderão ser utilizadas nestes treinamentos:

CONCLUSÃO
Converse com o seu Professor e escolha os exercícios mais adequados para a sua iniciação. Como frisei, comece devagar, sem pressa e logo sentirá que estará evoluindo. Perceberá também que a carga que começou a utilizar ficará leve, neste momento então pode aumentar a carga para continuar recebendo os estímulos de que o nosso corpo necessite. Nos dias de descanso se quiser fazer alguma outra atividade, converse com o seu Professor e veja como encaixar na rotina de treinamento.

BONS TREINOS!!!

Comentários

  1. essa serie de exercícios serve para queimar calorias, ajuda a quem esteja procurando iniciar na academia para emagrecer??

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    Respostas
    1. Olá Dinha.
      Nesta matéria eu explico o porquê é importante começar devagar e não pular nenhuma fase de treinamento.
      Para emagrecer, é necessário ter um gasto calórico elevado, e seguir uma dieta hipocalórica, fazendo com que sua queima calórica seja bem alta.
      Com certeza a musculação também vai ajudar nesse processo.
      Se quiser um atendimento personalizado, envie-me um email para conversarmos: marcelogomesfit@live.com
      Abraço

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