Treinamento de Força em Circuito - Um Método Eficiente na Redução da Obesidade


Treinamento de Força em Circuito

Com certeza o Treinamento em Circuito aliado à uma excelente reeducação alimentar fará você emagrecer. 


SÚMARIO

1. Introdução
2. Objetivo
3. Metodologia
4. Justificativa
5. Revisão Bibliográfica
      5.1 Obesidade
      5.2 Redução da Gordura Corporal
      5.3 Treinamento de Força
      5.4 Treinamento em Circuito
      5.5 Consumo de Oxigênio Pós-Exercício
6. Conclusão
7. Referências Bibliográficas

Resumo:

Esta revisão bibliográfica mostra a importância do treinamento de força na redução da obesidade. O objetivo como o treinamento de força pode ser um fator importante na redução da obesidade se dá através do treinamento em circuito realizado em estações com variados exercícios tendo um intervalo reduzido entre esses exercícios. 

Os exercícios realizados com pesos fazem com que ocorra a redução da gordura corporal do indivíduo e contribui para um metabolismo sempre ativo que também favorecerá esses benefícios pós-exercício.

Palavras chave: treinamento de força, treinamento em circuito, obesidade, consumo de oxigênio pós-exercício

1.Introdução

A obesidade atualmente é considerada uma doença dos tempos modernos e um grande problema de saúde pública. O excesso de peso corporal vem associado a um estilo de vida inativo representando uma grande ameaça à saúde do indivíduo8,11.

O treinamento de força se torna um grande aliado na participação da solução para esse problema da obesidade. Esse tipo de treinamento proporciona mudanças no desempenho motor, na força muscular, na composição corporal e consequentemente, na estética corporal, pois ocorre o aumento de massa muscular, bem como o aumento na área seccional transversal do músculo devido ao aumento de miofibrilas, aumento da densidade capilar, aumento da quantidade de proteínas e aumento do número de fibras musculares, além da manutenção e aumento do metabolismo ajudando no processo de redução de gordura corporal1,6.
Adeus obesidade - Treinamento em Circuito

Quanto à aplicação do exercício de treinamento de força na prevenção e tratamento da obesidade é recomendado a utilização do método de treinamento em circuito, o qual se baseia na alternância dos exercícios e grupos musculares ao longo das séries subsequentes sendo realizados em formas de estação. O circuito permite a realização de um grande número de repetições e sendo realizado com um curto tempo de recuperação favorece o aumento do gasto calórico2,7,11.

Outro fator positivo do treinamento de força em circuito é que se aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) e, com isso, ocorre um aumento considerável do gasto calórico diário proporcionando por mais tempo os benefícios do exercício em busca do emagrecimento12.

2.Objetivo

Desmistificar o conceito de que o treinamento de força deve ser utilizado somente para a busca de aumento de massa muscular. Esse conceito ainda é muito difundido entre os frequentadores de academias e atualmente diversos estudos comprovam que esse tipo de treinamento realizado em forma de circuito proporcionará a redução da gordura corporal.

3.Metodologia

Esse trabalho é caracterizado pelo método de revisão bibliográfica utilizando referências de artigos científicos, sendo pesquisados diversos temas como treinamento de força, treinamento de força em circuito, obesidade, gasto calórico e os benefícios da prática da musculação.

4.Justificativa


Sabendo-se que na atualidade a obesidade é uma doença e um problema de ordem pública, faz-se necessário um estudo mais aprofundado visando oferecer mais recursos para que essas pessoas saibam quais os melhores caminhos a serem seguidos para lutar contra essa doença. 

Muito se fala sobre atividades aeróbias como corrida e caminhada em benefício da redução da gordura corporal, porém somente ela, deixa lacunas para um total aproveitamento. Com isso, sabendo que o treinamento de força realizado em circuito proporciona resultados mais significativos, o objetivo é orientar essas pessoas para essa prática e desmistificar o conceito de que o treinamento de força tem o objetivo somente de aumento de massa muscular.


5.Revisão Bibliográfica

5.1 Obesidade

A obesidade pode ser considerada um acúmulo de tecido gorduroso pelo corpo causada por doenças genéticas ou endócrino-metabólicas ou por balanço energético positivo5,8,10
Vencendo a Obesidade com Treinamento em Circuito

Relacionado ao balanço energético positivo encontram-se as mudanças no consumo alimentar, tendo um aumento do fornecimento de energia pela dieta e a redução do nível de atividade física. Um indivíduo é considerado obeso quando a quantidade de gordura relativa à massa corporal é igual ou maior que 30% em mulheres e 25% em homens7,8

Quando se foca a obesidade em relação a dieta deve-se destacar o aumento dessa ingestão energética decorrente da elevação quantitativa do consumo de alimentos como de mudanças na dieta que se caracterizem pela ingestão de alimentos com maior densidade energética, ou pela combinação dos dois8.

Há muitos fatores associados ao desenvolvimento da obesidade. Os fatores genéticos apontam uma pequena parte em relação a esse problema. Outro fator, como o psicológico, incluindo o estresse, a ansiedade e a depressão podem alterar o comportamento alimentar e por isso, também estão associados ao ganho excessivo de peso8. O aumento da obesidade ocorre também através da redução na prática de atividade física e aumento do sedentarismo9.

O tratamento da obesidade deve incluir alterações na postura familiar em relação a hábitos alimentares, estilo de vida e atividade física. O indivíduo realizando essas mudanças no estilo de vida, mesmo em curto prazo, pode proporcionar alterações na composição corporal como a redução do percentual de gordura8

Assim sendo, é necessário um mínimo de atividade física para regular a ingestão de alimentos criando-se uma relação entre exercício físico e adesão à dieta hipocalórica9.



5.2 Redução da Gordura Corporal

Para a diminuição da gordura corporal é necessário um balanço energético negativo, ou seja, o gasto energético é maior que o consumo de energia. Com relação ao gasto energético deve-se levar em consideração a TMB (taxa metabólica basal). 

Essa taxa metabólica basal depende da quantidade de massa corporal, gordura corporal e também é influenciada pela massa magra4,11 e o seu aumento é extremamente benéfico para quem precisa emagrecer ou manter o peso corporal alcançado, uma vez que é comum haver redução de massa muscular e taxa metabólica basal em programas de redução que utiliza apenas dieta1,11.


Reeducação Alimentar e Treinamento em Circuito

Uma dieta hipocalórica seria efetiva para perder peso e reduzir a gordura corporal, porém, pode causar perda de massa magra e redução nas taxas metabólicas levando a um baixo gasto calórico devido a diminuição da taxa metabólica basal, por isso, o treinamento de força é essencial. 

Se ocorrer o contrário, dando-se ênfase somente ao treinamento de força sem controle alimentar, também ocorre a redução do peso corporal, porém esta redução é pequena, por isso, deve-se aliar o treinamento de força à adesão do controle alimentar para garantir sucesso na manutenção da massa magra e na redução do tecido adiposo1

Por isso, a manutenção ou aumento da massa muscular representa um aumento na taxa metabólica basal, ou seja, aumenta-se a massa corporal metabolicamente ativa que faz com que o gasto energético em repouso seja maior favorecendo o processo de emagrecimento1,2,10.

5.3 Treinamento de Força

São exercícios que utilizam a contração voluntária da musculatura esquelética contra alguma forma de resistência, que pode ser conseguida por meio do próprio corpo, pesos livres ou máquinas1,2,7


Musculação e Treinamento em Circuito

Esse treinamento promove o aumento muscular, bem como o aumento na área seccional transversal do músculo devido ao aumento de miofibrilas, aumento da densidade capilar, aumento da quantidade de proteínas e aumento do número de fibras musculares, além da manutenção e aumento do metabolismo ajudando no processo de redução de gordura corporal1,6.

Um fator de muita relevância a ser considerada no treinamento de força é a segurança. Toda atividade física apresenta probabilidade de lesões, porém, no treinamento de força com o uso correto das técnicas de execução utilizando equipamentos bem planejados e em boas condições, essa chance se torna muito pequena. 

Pessoas com sobrepeso ao praticarem exercícios como corrida numa intensidade alta podem sobrecarregar suas articulações, caso não estejam preparadas para suportar esses exercícios, podendo gerar doenças articulares causando dor, limitar a amplitude de movimento e reduzir o número de opções viáveis de exercícios. 

Neste caso, a prática do treinamento de força, parece ser um método eficiente fortalecendo os músculos esqueléticos e diminuindo o número de lesões por impacto2.

5.4 Treinamento em Circuito

Esse método de treinamento consiste em uma sequência de exercícios (estações) executado um após o outro, com um mínimo de descanso entre eles, podendo ser realizado nos aparelhos de musculação e com pesos livres2,7,11

É um método de treinamento que não treina especificamente uma capacidade física em seu grau máximo e, sim, apresenta uma característica generalizada com resultados na preparação cardiorrespiratória e neuromuscular. Por não treinar essas capacidades em seu grau máximo, seus ganhos também não serão máximos2,7.


Treinamento em Circuito com várias estações

O treinamento em circuito dentro do treinamento de força torna-se muito efetivo em um programa de emagrecimento pois alterando-se o volume de treinamento, aumentando a duração da sessão e ativando mais o sistema aeróbio, isso acarretará em um maior gasto energético durante o exercício e o mais importante, usando as características dos exercícios de força 3,7

A grande vantagem desse treinamento para o trabalho com obesos é que leva ao aumento da massa óssea, ao aumento da massa muscular magra, estimulando a redução de gordura corporal levando às mudanças favoráveis em sua composição corporal2,6

Existem outras características favoráveis em torno desse método: pode ser praticado individualmente ou em pequenos grupos homogêneos até que os praticantes se sintam à vontade para praticar em grande grupos heterogêneos, pois pela praticidade ele pode ser praticado por um número grande de pessoas ao mesmo tempo; apresenta uma maior facilidade de aprendizagem; pode ser praticado em condições climáticas desfavoráveis e apresenta resultados em curto prazo2.

Dentro do treinamento de força este é o método que mais ativa o sistema aeróbio. O circuito pode trabalhar predominantemente o sistema anaeróbio (sendo mais intenso) ou trabalhar bem o sistema aeróbio ou ambos os sistemas em momentos distintos dentro de uma mesma sessão de treino, dependendo da montagem do circuito podendo se adequar de acordo com as necessidades e gosto do praticante, sendo um ótimo caminho para otimizar o gasto energético2.


Exemplo de treinamento em circuito

Como esse programa é bem generalizado, se torna muito útil para indivíduos com sobrepeso e obesidade, que geralmente são pessoas sedentárias e não necessitam de uma aptidão física específica. 

O circuito pode trazer uma grande motivação aos seus praticantes melhorando a adesão ao programa de treinamento, já que, por serem sedentários, normalmente, não gostam de atividade física e o circuito se torna uma prática mais dinâmica2.

5.5 Consumo de Oxigênio Pós-Exercício (EPOC)

Após o exercício, o consumo de oxigênio permanece acima dos níveis de repouso proporcionando um maior gasto energético durante este período aumentando o gasto calórico diário. 

Os principais fatores que levariam o consumo de oxigênio pós-exercício a contribuir com a redução da gordura corporal através dos exercícios de força seria a manutenção da taxa metabólica basal, através da manutenção da massa muscular e o aumento no consumo de energia pós-exercício. 


Treinamento em Circuito e EPOC

Alguns estudos demonstram que em média o tempo em que esse consumo se mantém alto pode ser em torno de 60 a 90 minutos após o término do treinamento e que dependerá da intensidade e de curtos intervalos de recuperação, características principais do treinamento em circuito2,7,14

Dessa forma, esses estudos têm sugerido que o exercício de maior intensidade produz uma elevação mais prolongada do que o exercício com intensidades menores, devido ao fato de este causar maior estresse metabólico, sendo necessário, um maior dispêndio de energia para retornar à condição de repouso7,14. Com isso, os efeitos do consumo de oxigênio pós-exercício fazem com que o gasto calórico de uma atividade intensa aumente de forma considerável7.

Uma característica importante observada nesses termos foi que um indivíduo treinado em força realizando uma sessão de treinamento em circuito de baixa intensidade e volume moderado apresentou um consumo de oxigênio pó-exercício de baixa magnitude e baixa duração, tendo como resultado um baixo nível no aumento da taxa metabólica de repouso, vindo a diagnosticar como de extrema relevância os fatores intensidade e tempo de duração citados acima12.

6.Conclusão

De acordo com a revisão bibliográfica, o treinamento de força é de suma importância na busca pela redução da gordura corporal, já que, favorece o aumento de massa magra e também aumenta o gasto calórico em repouso, proporcionando por mais tempo os benefícios dessa atividade. 

Essa importância se torna ainda mais efetiva quando associado ao treinamento em circuito, pois acarretam em fatores que vão atender as necessidades fisiológicas, biomecânicas e psicológicas das pessoas que sofrem com a obesidade.


7.Referências Bibliográficas

1 – ARRUDA, DP; ASSUMPÇÃO, CO; URTADO, CB; DORTA, LNO; ROSA, MRR; ZABAGLIA, R; SOUZA, TMF. Relação entre treinamento de força e redução do peso corporal. Rev Bras de Prescrição e Fisiologia do Exercício. São Paulo, v.4, n.24, p.605-609. Nov/Dez. 2010. ISSN 1981-9900.

2 – GUILHERME, JPLF; JÚNIOR, TPS. Treinamento de força em circuito na perda e no controle do peso corporal. Revista Conexões. V.4, n.2, 2006.

3 – CHINEN, LI; BRITTO, WF; SUZUKI, FS; BOCALINI, DS; JÚNIOR, DR; JÚNIOR, JAS; SERRA, AJ. Avaliação de programa de exercícios resistidos em circuito para modificação da composição corporal e força muscular de mulheres sedentárias com sobrepeso. Artigo original. Ter Man. 2011; 9(43):263-268

4 – ROSA, MS. Dispêndio energético do treino de força: análise do efeito agudo das diferentes ordens dos exercícios do treino concorrente. 2011. Trabalho de monografia. Disponível em: http://www.lume.ufrgs.br/handle/10183/32343. Acessado em: 02 de novembro de 2012

5 – MACEDO, D; SILVA, MS. Efeitos dos programas de exercícios aeróbio e resistido na redução da gordura abdominal de mulheres obesas. Rev Bras Ci. E Mov 2009;17(4);47-54

6 – JÚNIOR, PCFP; RIBEIRO, AMA. Influência da musculação na prevenção da obesidade. Rev Divulg Cient Ágora. ISSN 2237-9010, Mafra, v.17, n.2, 2010

7 – SANTOS, VHA; NASCIMENTO, WF; LIBERALI, R. O treinamento de resistência muscular localizada como intervenção no emagrecimento. Rev Bras de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento. São Paulo, v.2, n.7, p.34-43, Jan/Fev. 2008. ISSN 1981-9919

8 – BERNARDES, FB; LEITE, VF; LIBERALI, R; NAVARRO, F. Relação da obesidade com diabetes mellitus tipo 2 com ênfase em nutrição e atividade física. Rev Bras de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento. São Paulo, v.3, n.15, p.241-250, Mai/Jun. 2009. ISSN 1981-9919

9 – FILHO, ADR; SILVA, MLS; FETT, CA; LIMA, WP. Efeitos do treinamento em circuito ou caminhada após oito semanas de intervenção na composição corporal e aptidão física de mulheres obesas sedentárias. Rev Bras de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento. São Paulo, v.2, n.11, p.498-507, Set/Out. 2008. ISSN 1981-9919

10 – PRAZERES, MV. A prática da musculação e seus benefícios para a qualidade de vida. 2007. Trabalho de monografia. Disponível em:  http://www.pergamum.udesc.br/dados-bu/000000/000000000008/0000085E.pdf. Acessado em: 02 de novembro de 2012

11 – MOTA, GR; RODRIGUES, AL. Treinamento físico associado com restrição energética. Revista Digital. Buenos Aires. Ano 14, n.142. Mar 2010. Disponível em: http://www.efdeportes.com/efd142/treinamento-fisico-associado-com-restricao-energetica.htm. Acessado em: 02 de novembro de 2012

12 – MENEZES, HJ; SANTOS, CF; PIRES, CM. Verificação do EPOC em sessão de exercício resistido de baixa intensidade sob o método de circuito. Revista Digital. Buenos Aires. Ano 16, n.157. Jun 2011. Disponível em: http://www.efdeportes.com/efd157/epoc-em-sessao-de-exercicio-resistido.htm. Acessando em: 02 de novembro de 2012

13 – LIRA, FS; OLIVEIRA, RSF; JULIO, UF; FRANCHINI, E. Consumo de oxigênio pós-exercício de força e aeróbio: efeito da ordem de execução. Rev Bras Med Esporte. v.13, n.6. Nov/Dez 2007

14 – FOUREAUX, G; PINTO, KMC; DAMASO, A. Efeito do consumo excessivo de oxigênio após exercício e da taxa metabólica de repouso no gasto energético. Rev Bras Med Esporte. v.12, n.6. Nov/Dez 2006 

Publicidade

Comentários