Hipertrofia Muscular - Estratégias de Treinamento para ficar grande


Hipertrofia Muscular - Estratégias de treinamento para ficar grande

Descubra nesta matéria algumas estratégias de treinamento que te ajudarão no processo de Hipertrofia Muscular

Se você é um praticante iniciante na musculação e quer hipertrofiar você não pode perder essas dicas e se você já é um praticante experiente, avançado, veja se os seus conceitos estão corretos.


Se o seu objetivo é “ficar grande” (aumentar o volume e densidade muscular), algumas informações são muito importantes em relação ao treinamento. 

A primeira coisa a saber é que será necessário esquecer temporariamente de exercícios isolados, super séries, drop sets e outras técnicas avançadas. Isso serve para poder se trabalhar melhor cada grupo muscular e aproveitar o seu melhor desenvolvimento.

Veja o que devemos fazer com cada grupo muscular.


Hipertrofia Muscular

Estratégias de Treinamento para ficar grande


COSTAS


Vamos começar falando desse grupamento muscular que é importantíssimo ser trabalhado corretamente para te proporcionar aquela sensação de “estar grande”, já que, 70% da massa muscular da parte superior do corpo se encontra nessa região. Se você trabalhar duro você conseguirá desenvolver bem os seus músculos dorsais.

Hipertrofia Muscular - Anatomia das Costas

Quatro pontos são fundamentais no treinamento de costas:
- largura das costas
- grossura das costas
- trapézio
- lombar

Largura das Costas – os melhores exercícios são os de PUXADAS. Exemplos: pulley e barra fixa. E quanto mais aberta a pegada melhor.

Grossura das Costas – os melhores exercícios são os de REMADAS. Exemplos: remada curvada e remada unilateral. Todas as remadas são ótimas e nesse caso quanto mais fechada a pegada melhor.

Trapézio – um ótimo exercício é o encolhimento de ombros, seja com a barra ou com o halter. Um trapézio desenvolvido deixa os ombros com formato de cabide e intensifica o tamanho visual das costas.

Lombar – um ótimo exercício é o levantamento terra (que deve ter uma execução perfeita devida a complexidade de se manter uma postura correta para não prejudicar a coluna) ou hiperextensão lombar que é mais seguro para os iniciantes.

Quanto ao treinamento a ser realizado nessa fase, pode-se incluir um exercício para cada fundamento citado acima realizando de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

PEITORAL


Para esse grupamento muscular, nessa fase utilize apenas os exercícios de PRESSÃO. Exemplos: supino com barra, supino com halteres e supino em máquinas (reto, inclinado e declinado). Pode também ser adicionado o mergulho na paralela que é um excelente exercício e vários atletas o usam em sua rotina de treinamento.

Hipertrofia Muscular - Anatomia Peitoral

Então, lembre-se! 
Nessa fase não é necessário fazer exercícios como crucifixo, cabos cruzados ou qualquer outro exercício isolado para o peitoral. 

O mais importante é você se concentrar naqueles exercícios que você trabalha com mais carga e utiliza mais esforço, porém, como sempre vale ressaltar...COLOQUE UM PESO QUE VOCÊ AGUENTA PARA REALIZAR A TÉCNICA CORRETA DO MOVIMENTO DESCENDO A BARRA ATÉ ENCOSTAR NO PEITO OU DESCER O HALTER EM SUA AMPLITUDE MÁXIMA.

Quanto ao treinamento a ser realizado, três exercícios no total podendo ser um com barra, outro com halter e o mergulho na paralela, ambos já trarão um bom resultado podendo serem feitas de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

COXAS E PERNAS


Esse grupamento muscular é complexo e difícil de ser desenvolvido, já que, temos muitos músculos nessa região. Mas vamos focar que para um bom desenvolvimento é necessário trabalhar três áreas importantes:

1-quadríceps
2-isquiotibiais e glúteos
3-panturrilhas

Quadríceps

Hipertrofia Muscular - Anatomia Quadríceps
Creio que a maioria já deve saber e seguir em sua rotina de treinamento. O primeiro e melhor exercício para um bom ganho de massa muscular é o AGACHAMENTO

Esse exercício sendo realizado de forma pesada e concentrado estimula ao máximo a liberação de testosterona (e todos já devem saber que esse hormônio é importantíssimo para quem treina).

Depois do agachamento vem o LEG PRESS. Esse é outro exercício excelente e básico para aumentar a massa muscular das pernas. 

No leg press é importante você controlar o movimento, o peso e realizar movimentos lentos sentindo bem os músculos das coxas serem contraídos.

Isquiotibiais e Glúteos

Hipertrofia Muscular - Anatomia Isquiotibiais
Para essa área os exercícios que proporcionam uma melhor ativação muscular é a ROSCA DE PERNA, que pode ser em pé, sentado ou deitado (flexão de joelho na polia baixa, cadeira flexora e mesa flexora) e o famoso STIFF (cuidado na execução do stiff). 

Com o exercício PASSADAS consegue-se trabalhar os glúteos ativando também quadríceps e isquiotibiais. Então esses três exercícios: ROSCA DE PERNA, STIFF e PASSADAS trabalham bíceps femoral e glúteos ao mesmo tempo.

Panturrilhas
Para um bom desenvolvimento desse grupamento muscular realiza-se os exercícios gêmeos sentado, em pé, no leg press e trabalhando com o máximo de repetições possíveis até chegar a fadiga muscular.

Resumindo: nessa fase não é necessário realizar exercícios isolados como extensões de pernas ou outros para quadríceps e uma boa rotina de treinamento seria agachamento de 4  a 5 séries de 8 a 12 repetições, leg press de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições e mais um exercício a escolher para os isquiotibiais e glúteos e panturrilha.




OMBROS


Hipertrofia Muscular - Anatomia dos Ombros
A primeira coisa a saber é que para um bom desenvolvimento de ombros é necessário qualidade e intensidade de treino. Deve-se trabalhar os ombros com PRESSÕES e ELEVAÇÕES.

exercícios de pressão: desenvolvimento com barra ou com halter, desenvolvimento na máquina;
exercícios de elevação: elevação lateral, elevação frontal, elevação posterior curvada.

Vale lembrar que os ombros são ativados indiretamente durante a realização de outros exercícios para parte superior do corpo (peito e costas), por isso, eles não precisam de uma grande quantidade de trabalho direto. 

A maioria dos atletas trabalham muito os ombros e isso acaba impedindo ganhos maiores. Pode-se minimizar o volume para esse grupamento muscular.

Uma boa rotina de treinamento para essa região seria a execução de 2 séries de 8 a 12 repetições pegando um exercício para ativar a parte anterior, um para a parte medial e um para a parte posterior do ombro (fale com o seu professor).

BRAÇOS


Hipertrofia Muscular - Bíceps e Tríceps
A primeira coisa a compreender é que bíceps e tríceps são bem ativados durante o treino de peito e de costas (assim como citado com ombros). Então para ter um bom desenvolvimento de braços é necessário parar de colocar tanta ênfase no treino direto de bíceps e tríceps. 

Braços fortes e musculosos serão resultado de um treinamento pesado de peito e de costas.

Resumindo: é necessário trabalhar com qualidade ao invés de quantidade e não fazer muitas séries para não sobrecarregar esses músculos.

Para o bíceps podem ser feitos: rosca direta, rosca alternada e rosca concentrada.
Para o tríceps podem ser feitos: tríceps testa, tríceps na polia alta e mergulho entre dois bancos.

Quanto a rotina de treinamento, segue-se esses exercícios citados acima sendo realizadas 2 séries de 8 a 12 repetições para cada um deles.

Bons ganhos!!!

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