Exercícios Aeróbios - Antes ou Depois da Musculação?


Exercícios Aeróbios - Antes ou Depois da Musculação?


Essa é uma pergunta clássica que rodeia todo praticante de academia.
O que é mais correto, fazer os exercícios aeróbios antes ou depois do treino de musculação?

A maioria das pessoas sabem que os exercícios aeróbios são ótimos para a saúde, principalmente quando falamos de Sistema Cardiovascular e de Emagrecimento. Juntamente, a Musculação também é apontada como excelente opção para a manutenção da saúde, pois favorece o aumento de massa muscular magra e ajuda na perda de gordura corporal. Dessa maneira é visto atualmente que combinar essas duas atividades é a melhor forma de se manter saudável, porém, quando relacionado a que ocasião, antes ou depois, qual seria mais eficiente, entra a questão de identificar qual seria o objetivo do praticante.

Vamos analisar uma pessoa que está querendo emagrecer

Para essa pessoa, entendia-se que tanto faz realizar os exercícios aeróbios antes ou depois da musculação, pois o mais importante é o gasto calórico total alcançado com ambas as atividades mantendo o balanço calórico negativo. Porém, muitos estudos recentes tem demonstrado que a prática dos exercícios aeróbios depois da musculação tornam-se mais eficientes.

Entenda o Processo.
Durante a prática de exercícios físicos o primeiro substrato energético utilizado é o glicogênio. Dessa Maneira, ao iniciar o treinamento com a musculação o estoque de glicogênio dos músculos será esgotado e assim, o organismo será obrigado a utilizar como substrato energético os estoques de gordura corporal. Esse processo torna-se ideal se você está querendo emagrecer com sucesso. Contrariamente, se você desse início a prática com o exercício aeróbio, seriam necessários aproximadamente em torno de 20 a 25 minutos de atividade para que os estoques de glicogênio diminuam e o organismo comece a utilizar os estoques de gordura, tornando-se um processo mais lento.

Outro fator que merece atenção é que após o exercício entramos num período chamado de EPOC (veja o conceito completo no final da matéria) e é nesse período que nosso organismo ressintetiza o ATP depletado durante a atividade e consome mais gordura

Vamos analisar uma pessoa que está querendo ganhar massa muscular

Para essa pessoa é importante começar com o treinamento de musculação, pois dessa maneira evita-se que o exercício aeróbio consuma o glicogênio muscular que deverá ser utilizado para a execução de um treino intenso com pesos. Ou seja, se você começar com o exercício aeróbio, seu estoque de glicogênio será diminuído e você não conseguirá utilizar cargas elevadas no treino de musculação.

Pensando de uma maneira mais direta em relação ao ganho máximo de massa muscular, o ideal seria que nenhum exercício aeróbio fosse realizado, porém, sabendo-se dos benefícios proporcionados por essa atividade em relação ao sistema cardiovascular, pode-se limitar essa atividade a uma duração em torno de 20 minutos, duas a três vezes por semana, após o treino e com intensidade moderada em torno de 40 a 60% da frequência cardíaca máxima.

Conclusão

Podemos concluir que para ambas as pessoas, as que querem emagrecer ou as que querem ganhar massa muscular, que o treino aeróbio torna-se mais eficiente após o treinamento de musculação. Porém, é necessário verificar que uma atividade estará sempre complementando a outra.

Como citado acima, entenda o que é o EPOC!

“Excess post excersise oxygen consumption” ou traduzindo: excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, que é a capacidade do organismo em continuar consumindo calorias mesmo depois do treino, ou seja, todo exercício físico eleva os níveis de consumo de oxigênio e mesmo após o exercício o organismo leva um determinado tempo para voltar aos níveis normais. Segundo estudos, o gasto calórico possui relação direta com o consumo de oxigênio e considera-se que a cada litro de oxigênio consumidos, aproximadamente 5 kcal são geradas no organismo.

Durante o EPOC o metabolismo se mantém em média 15% acima do normal, mesmo se estivermos descansando, e apesar de não existir uma provável explicação para essas respostas, acredita-se que o objetivo principal seja a restauração dos níveis fisiológicos normais utilizando como fonte energética principal para este processo a gordura.

Vale lembrar que quanto mais intenso for o treinamento, maior será o tempo que o corpo precisará para se recuperar, mantendo o metabolismo acelerado
  • Uma corrida de 30 minutos com freqüência cardíaca média de 80% pode manter o corpo trabalhando por 8 horas após o exercício
  • Um treino de musculação, acredite, mantém seu corpo ativo por até 24 horas, e dependendo da intensidade até 36 horas de consumo de calorias (por isso, sempre chamo a atenção para a importância da prática da musculação mesmo para quem quer reduzir o percentual de gordura corporal)
Espero ter esclarecido todas as dúvidas.
Bons Treinos!!!


Comentários

  1. Só tenho elogios pra ti Marcelo. Teu blog é excelente! É atual, bem explicado, fundamentado, traz assuntos interessantes e pertinentes aos praticantes de atividade física. Retomei meus treinos este ano depois de uma longa pausa e tuas postagens têm me ajudado muito para reencontrar meu ponto de equilíbrio nos treinos. Obrigada!!

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  2. Muito obrigado pelo feedback Amanda Gonçalves.
    Fico feliz por reconhecerem meu trabalho de forma positiva e isso me estimula sempre a manter informando meus leitores sobre todos os assuntos relacionados ao mundo da musculação e do fitness.
    Estou escrevendo novas matérias e logo estarei divulgando.
    Mais uma vez obrigado e continue acompanhando o blog.

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