Métodos de Treinamento de Força


Métodos de Treinamento de Força

Para escrever essa matéria, baseio-me em um livro muito apreciado por estudantes e profissionais da área de Educação Física, cujo material encontram-se autores conceituados e com grandes conhecimentos.

Meu objetivo com essa matéria é fazer você leitor entender o que são esses métodos de treinamento de força descrevendo suas principais características. Estarei abordando as características básicas, portanto, para um melhor entendimento recomendo a leitura desse livro que estarei citando na referência bibliográfica ao final da matéria.

Mãos à obra...
Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos de treinamento. Uma pessoa pode responder melhor ou pior a um método, porém não significa que ele seja o melhor ou o pior, mas que cada pessoa sempre responderá de forma positiva ou para um ou para outro, entrando nessa questão o princípio de treinamento chamado de individualidade biológica

Vou explicar rapidamente esse princípio. Esse princípio estabelece que não existem duas pessoas iguais, o que significa que o mesmo exercício, na mesma intensidade, na mesma duração e na mesma frequência semanal proporcionará diferentes efeitos de treinamento pois depende dos fatores como sexo, idade, capacidade máxima, experiência prévia e técnica de execução.



1.Múltiplas Séries
É o método tradicional que encontramos em todas as academias que consiste em utilizar mais de uma série por grupo muscular e esse número depende do objetivo do aluno.

Exemplo 1: visando hipertrofia
Supino – 4 x 10 (intervalo inferior a 1 minuto e 30 segundos)

Exemplo 2: visando força máxima
Supino – 6 x 4 (intervalo superior a 3 minutos)

2.Pirâmide (Crescente, Decrescente, Truncada Crescente e Truncada Decrescente)
Esse é um método muito utilizado atualmente que consiste em realizar várias repetições com cargas menores e poucas repetições com cargas mais elevadas. O mais utilizado nas academias é a truncada.

Na pirâmide crescente aumenta-se o peso e diminuem-se as repetições.
Ex: Agachamento – 7 x 12,10,8,6,4,2,1 (intervalos entre as séries de 6 a 12 repetições inferior a 1 minuto e 30 segundos e entre as séries abaixo de 6 repetições superior a 3 minutos)

Na pirâmide decrescente diminui-se o peso e aumentam-se as repetições.
Ex: Agachamento – 7 x 1,2,4,6,8,10,12 (intervalos entre as séries igual ao crescente citado acima)

Na pirâmide truncada crescente o treino é encerrado quando se chega a um determinado número de repetições, método muito utilizado nas academias que consiste em ir diminuindo as repetições e ir aumentando o peso.
Ex: Agachamento – 4 x 12,10,8,6 (intervalo entre as séries inferior a 1 minuto e 30 segundos)

Na pirâmide truncada decrescente ocorre o inverso. Aumenta-se as repetições, diminuindo-se o peso.
Ex: Agachamento – 4 x 6,8,10,12 (intervalo entre as séries inferior a 1 minuto e 30 segundos)

3.Bi-Set
Esse método consiste em realizar dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar um exercício e sem pausa realizar o próximo. Somente após a execução dos dois exercícios há a pausa. Os exercícios podem ser para o mesmo grupo muscular ou outro grupo distinto.

Ex 1: Pulley Frente + Remada Curvada – 3 x 12
Ex 2: Pulley Frente + Leg Press – 3 x 12
O intervalo entre as passagens pode ser até 1 minuto e 30 segundos.

4.Tri-Set
Semelhante ao Bi-Set, porém com adição de mais um exercício, então seriam três exercícios sendo realizados sem intervalo. Os exercícios também podem ser para o mesmo grupo muscular ou outro grupo distinto.

Ex 1: Pulley Frente + Remada Curvada + Remada Baixa – 3 x 10
Ex 2: Pulley Frente + Leg Press + Tríceps na polia alta – 3 x 10
O intervalo entre as passagens pode ser até 2 minutos.

5.Super Série 1 (para o mesmo grupo muscular)
Esse método consiste na realização de quatro ou mais exercícios sem intervalo, semelhante aos métodos anteriores.

Ex: Pulley Frente + Remada Curvada + Remada Baixa + Pull Down – 3 x 10
O intervalo entre as passagens pode ser até 2 minutos.

6.Super Série 2 (agonista/antagonista)
Já esse método consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, porém respeitando a sequencia: primeiro o agonista, depois o antagonista.

Ex 1: Rosca Direta + Tríceps Francês – 4 x 8
Ex 2: Banco Extensor + Mesa Flexora – 4 x 8
O intervalo entre as passagens pode ser até 1 minuto e 30 segundos.

7.Pré-Exaustão
O objetivo desse método é atingir o músculo escolhido utilizando dois exercícios, sendo o primeiro monoarticular e o segundo multiarticular. A metodologia é a mesma usada nos métodos anteriores, consiste em realizar os dois exercícios sem intervalo.

Ex 1: Crucifixo + Supino Inclinado com halter – 4 x 8
Ex 2: Elevação Lateral + Desenvolvimento Anterior – 4 x 8
O intervalo entre as passagens pode ser até 1 minuto e 30 segundos.

8.Exaustão
Método muito usado para alunos que buscam uma boa hipertrofia muscular e o seu objetivo como o próprio nome já diz, consiste em realizar as repetições até a exaustão, ou seja, a execução do exercício termina quando a fase concêntrica do movimento não for completada, quando o padrão do movimento está comprometido.

Ex: Rosca Concentrada – 3 x até a exaustão
O intervalo entre as séries pode ser entre 30 segundos a 1 minuto para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia e maior que 3 minutos para força máxima.

9.Negativo ou Excêntrico
Como o próprio nome já sugere, só será aproveitada a fase negativa ou fase excêntrica do movimento. Nesse caso o peso é aproximadamente entre 105% a 120% de 1RM, uma carga bem mais elevada. Esse método deve ser realizado por alunos avançados e ser realizado com um número reduzido de repetições, até 6. Uma dica interessante é você pedir para o seu parceiro de treino ou ao professor que te ajude na fase concêntrica e você realize sozinho a fase excêntrica.

Ex: Rosca Direta – 5 x 6 (na subida ou fase concêntrica seu parceiro ou professor te ajuda no movimento e na descida ou fase excêntrica você faz o esforço controlando ao máximo o movimento).



10.Blitz
Esse é um método muito famoso utilizado por grandes fisiculturistas. Consiste em trabalhar apenas um grupo muscular por dia.

Ex: trabalho de deltóides
Desenvolvimento Anterior com Barra – 4 x 8
Desenvolvimento com Halter – 4 x 8
Elevação Lateral – 3 x 10
Crucifixo Inverso – 3 x 10
Elevação Frontal – 3 x 10
Remada Alta com Barra – 3 x 12
O intervalo entre as séries deve ser inferior a 2 minutos.

11.DropSet ou Decrescente
Outro método muito utilizado para quem busca hipertrofia muscular. Esse método consiste em realizar um determinado número de repetições (por exemplo: 6), então sem intervalo diminui-se o peso em aproximadamente 20% e faz-se o maior número de repetições até a exaustão e mais uma vez diminui-se a carga para novamente realizar o maior número de repetições até a exaustão.

Ex: Banco Extensor – 4 x 6,exaustão,exaustão
O intervalo entre as séries deve ser inferior a 2 minutos.

12.Roubada
Já avisando que esse método deve ser utilizado apenas algumas vezes e não sempre. Esse método consiste em usar o movimento do corpo para auxiliar a fase excêntrica, quando se torna impossível a realização normal do exercício. Como exemplo, basta citar a Rosca Direta, onde o indivíduo flexiona o tronco na contração excêntrica (descida) e depois estende o tronco na contração concêntrica (subida), assim consegue-se superar cargas que não seriam possíveis sem essa técnica.

Uma nota importante: iniciantes ou alunos despreparados devem evitar esse método pois pode acarretar uma lesão e esse método não deve ser utilizado em exercícios que envolvam grandes massas musculares, como agachamento, supino, levantamento terra e leg press.

13.Repetição Forçada
Esse é outro método que deve ser utilizado somente algumas vezes. Consiste em realizar o exercício até a exaustão, nesse ponto seu professor ou parceiro de treino te ajudará a realizar mais três ou quatro repetições, auxiliando na superação da fase concêntrica do movimento e deixando-o realizar sozinho a fase excêntrica.

Ex: Supino Reto com Barra – 3 x 6+4

Espero que tenham entendido sobre esses métodos de treinamento. Há mais uma série de outros métodos existentes, porém me atentei aos que julgo mais importantes e necessários dentro de uma sala de musculação e os mais conhecidos dos praticantes. Caso queira saber mais sobre outros métodos dê uma pesquisada que encontrará muita coisa.

Referência Bibliográfica: 
UCHIDA, MC; CHARRO, MA; BACURAU, RFP; NAVARRO, F; PONTES JÚNIOR, F.L. Manual de Musculação: uma abordagem teórico-prática do treinamento de força. 5.ed. São Paulo. Editora Phorte. 2008.



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