Ganho de Massa Muscular - 8 dicas para não parar de crescer

Ganho de Massa Muscular - 8 dicas para não parar de crescer

Se os seus músculos não estão mais crescendo rápido o suficiente, talvez seja hora de você dar uma olhada em sua rotina de treinamento. 

Confira essas 8 dicas abaixo para dar um up no seu shape:

1) Super Série

O que é uma super série? Você vai executar dois exercícios em seguida um do outro sem descanso entre eles. É sempre melhor fazer super séries entre músculos antagonistas como bíceps e tríceps, peito e costas ou quadríceps e isquiotibiais. Super séries são ótimas para aumentar o tamanho do músculo, pois elas aumentam a liberação de testosterona, hormônio fundamental para a construção muscular.

Super séries também ajudam na hipertrofia muscular porque elas representam um treino de maior intensidade. Seus músculos tem de se adaptar às repetições extras e ao tempo de pausa mais curto. Muitas vezes ocorrendo essa adaptação há o aumento de tamanho do músculo.

Leia também: Métodos de Treinamento de Força



2) Adicionar movimentos de isolamento de altas repetições

Terminar o seu treino com exercícios isolados com altas repetições para bíceps, extensão de tríceps, elevações laterais, extensões de quadríceps ou flexão de isquiotibiais é uma ótima maneira de aumentar o fluxo de sangue total para os músculos. Esta injeção de sangue no músculo vai lhe dar um aspecto mais definido quando terminar e também ajudará a trazer os nutrientes necessários de fortalecimento muscular para os músculos.

3) Use um suplemento pré-treino

Suplementos destinados a serem tomados antes do treino transformaram-se ao longo dos anos em um grande aliado para as pessoas que buscam um grande resultado. Esse suplemento irá ajudar a maximizar a sua musculatura. A maioria dos suplementos nesta categoria foca o efeito de estimulantes para deixar você mais concentrado, "ligado" e assim treinar mais, então esses estimulantes cognitivos podem ser uma grande vantagem para a sua sessão de treinamento.

Além de ajudá-lo a entrar no pique, a maioria dos pré-treino incluem ingredientes em sua fórmula que irão afetar diretamente os músculos e reduzir a fadiga. Como exemplo a Creatina, que fornece o fosfato, a energia necessária para abastecer suas atividades anaeróbias (musculação), sem esquecer o aumento de volume muscular (fazer você parecer mais inchado).

Outro ingrediente encontrado nos pré-treinos é a taurina. A taurina tem um papel na modulação da função contrátil do tecido muscular, influenciando diretamente o desempenho e durabilidade. Outros ingredientes que geralmente também podem ser encontrados são: beta-alanina, BCAAs e tirosina.

4) Tempo de pausa menor

Qualquer estímulo que você faz para forçar o seu corpo a fazer mais trabalho ao longo de um curto período de tempo vai aumentar a sua musculatura. Seu corpo vai ter que se adaptar a fazer mais trabalho em menos tempo. Como as super séries, essa redução de tempo faz um monte de sangue ir diretamente para os seus músculos trabalhados.

Diminuindo seus períodos de descanso durante os treinos irá aumentar a vascularização e sua taxa metabólica. Um metabolismo mais rápido significa que mesmo após a sessão de treino, você terá uma maior capacidade de queimar gordura e calorias. Esse é um grande segredo para você conseguir reduzir o seu percentual de gordura corporal sem perder massa muscular.

Descanso entre 30 e 60 segundos, não mais que isso!!!

5) Adicione Dropsets

Quando você chegar a falha durante o exercício, as fibras musculares são recrutadas mesmo cansadas para mover a carga. No entanto, isso não significa que essas fibras estão totalmente destruídas, qualquer técnica que você use para estender essa série de exercício, reduzindo imediatamente a carga continuará ativando suas fibras, mesmo cansadas.

O dropset funciona da seguinte maneira: você realiza uma série usando o peso normal. Imediatamente depois dessa série diminui-se o peso em uns 20% (essa taxa pode variar de atleta para atleta) e faz-se outra série até atingir a exaustão. Atingiu a exaustão diminui-se o peso mais uma vez (20% novamente ou mais) e em seguida realiza-se a terceira e última série.

Leia também: Métodos de Treinamento de Força

6) Evite o trabalho de cárdio em excesso

De modo geral, atletas de endurance e força/hipertrofia estão em extremos bem opostos. Poucas pessoas podem dominar ambos e querer que seu corpo de adapte a esses dois estímulos que tem essas necessidades opostas pode ser querer demais. Se você ainda tem dúvidas, compare o físico de um maratonista e de um corredor de provas de velocidade, de sprint.

Sessões de cárdio intensos como HIIT são mais adequadas para a manutenção dos músculos. Se você quer implementar cárdio em sua rotina de treinamento, os intervalos são, provavelmente sua melhor aposta. Este tipo de treinamento irá fornecer a base de seu condicionamento metabólico sem ter o inconveniente de perder sua musculatura.

7) Maximizar o tempo sob tensão

Quando se trata de hipertrofia, o volume é importante. Estendendo suas séries para um maior tempo possível faz com que o organismo use continuamente combustível e constantemente irá recrutar novas fibras musculares para ajudar os mais fatigados. Envolvendo mais unidades motoras em cada série pode melhorar a sua musculatura.

Além disso, ao aumentar o tempo sob tensão, temporariamente irá aumentar o fluido que envolve as células musculares, dando-lhe um aspecto "cheio". Para aumentar esse tempo sob tensão, pode-se fazer dropsets, diminuir o seu tempo de descanso, aumentar o número de séries, fazer super séries ou fazer os movimentos mais lentamente.

8) Foco na recuperação

Treine duro na academia, mas se você perceber que não há progresso por overtraining, certamente há alguma coisa de errado com sua alimentação e o seu descanso. Se você não consegue reunir a mesma força, energia e intensidade de treino para treino, isso pode significar que você esteja precisando de mais tempo de descanso entre uma sessão e outra de treinamento.

Se os seus músculos não recebem um bom descanso, certamente o ganho de massa muscular também não virá. Os músculos precisam de tempo para se recuperar e crescer, e para construir o seu corpo é necessário uma dieta e sono adequados. Sem descanso suficiente, você simplesmente não vai aumentar o seu tamanho.

Confira mais matérias sobre Hipertrofia Muscular!!!


Comentários

  1. gostei muito do artigo, muito bom o texto, parabens.

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    1. Obrigado Fabio Maia.
      Muitas pessoas tem dificuldade em ganhar massa muscular e se seguir corretamente essas dicas deste texto, certamente terá uma grande diferença em seu desenvolvimento muscular.

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