Dieta para Aumento de Massa Muscular - Como elaborar?


Dieta para Aumento de Massa Muscular - Como Elaborar?

Essas são as dúvidas que todos os praticantes sempre carregam:

Qual suplemento tomar para crescer?
O que comer antes do treino e após o treino?
Quais alimentos são melhores?




Algumas dúvidas básicas são bem esclarecidas pelos profissionais da área (NUTRICIONISTAS):
- incluir alimentos com fonte de proteína na dieta
- ter cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas
- manter uma ótima hidratação
- aumentar a ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verduras
- tomar um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc.

Primeiro Passo: por onde começar?

Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas por softwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba-se ignorando uma de nossas maiores características: a individualidade biológica. Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético?

Se o objetivo é aumentar a massa muscular, é necessário adicionar calorias à dieta. Neste momento, não deve haver erros, porque um aumento exagerado irá aumentar o tecido adiposo e um aumento insuficiente não trará o ganho de massa muscular. A chave para o sucesso é trabalhar com um aumento de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 calorias, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 calorias para se obter o ganho de massa magra.

Segundo Passo: divisão das refeições

É necessário dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Veja um exemplo:

- refeição 1 = 20%
- refeição 2 = 10%
- refeição 3 = 10%
- refeição 4 = 20% (pré-treino)
- refeição 5 = 20% (pós-treino)
- refeição 6 = 10%
- refeição 7 = 10%

Esse exemplo acima varia de acordo com características individuais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Acredita-se que apenas a alimentação pós-treino é a chave para o sucesso, porém, de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.

Agora que já se tem o valor calórico e seu fracionamento, pode-se organizar os nutrientes. E por qual começar? Isso mesmo, PROTEÍNAS. Não que sua ingestão adequada será o suficiente, mas este nutriente é essencial.

Normalmente, quando se busca hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão proteica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este encontrado em inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalha-se com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.

E aí as pessoas perguntam: Não seria desperdício?

Não. Ocorre que a ingestão proteica neste caso não está somente relacionada com a síntese proteica  mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação da insulina quando presente em todas as refeições do dia. 
Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procura-se manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão proteica em torno de 2 gramas/kg/dia. 
Com isto, percebe-se que a dieta é um fator que deve ser visto sempre de forma individualizada.

Depois das proteínas, agora é necessário estipular a ingestão de LIPÍDIOS que é fundamental para o processo de hipertrofia, já que, esse nutriente é de suma importância na produção da testosterona (hormônio anabólico). Considera-se suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e fase de preparação pode-se chegar até a 30% das calorias totais provenientes de lipídios.

Que alimentos escolher?

Alimentos proteicos de alto valor biológico: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix proteicos, whey protein, etc.
Quanto aos lipídios, deve-se impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.

Pois bem, já falamos da proteínas e dos lipídios, correto! Agora entram os CARBOIDRATOS.
Para estipular a ingestão de carboidratos soma-se o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtrai-se o valor calórico total. Para esse cálculo deve-se tem em mente que 1g de carboidrato equivale a 4 calorias; 1g de proteína equivale a 4 calorias e 1g de lipídios equivale a 9 calorias.

Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:

- 20% café da manhã
- 20% refeição pré-treino
- 20% refeição pós-treino
- 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições

Preferencialmente deve-se escolher alimentos com fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico (IG). Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente com o controle da insulina. 
Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. 
Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), pode-se utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose.

Com este artigo deu para perceber que o assunto ALIMENTAÇÃO/SUPLEMENTAÇÃO não é tão fácil assim, por isso, a importância de um acompanhamento profissional. 

Este artigo  não tem o objetivo de fornecer informações para você elaborar sua dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho. 

Assim sendo, procure UM(A) NUTRICIONISTA!!!

Fonte Consultada
Título: Elaborando uma Dieta para Aumento da Massa Muscular
Autor: Rodolfo Peres
Email: nutricionista_rodolfoperes@yahoo.com.br
Site: fisiculturismo.com.br

Comentários

  1. Vou consultar uma nutricionista para me ajudar a obter melhores resultados com a minha alimentação. Gostei muito destas dicas. Valeu

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    1. Olá Guilherme, tudo bem?
      Fico feliz por ter gostado das dicas. Você está dando um passo muito importante que é consultar uma nutricionista, continue nesse caminho e consultando as informações aqui do blog!!!
      Abraço

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