Hipertrofia Muscular - Estudos e apontamentos científicos

Hipertrofia Muscular - Estudos e Apontamentos Científicos

Muito se fala sobre o trabalho de Hipertrofia Muscular utilizando o Treinamento de Força (Musculação), porém, muitas vezes encontramos informações contraditórias. 

Por isso, decidi escrever esse artigo tendo uma base mais exata e fidedigna do que a maioria dos profissionais da área também seguem visando esclarecer as dúvidas de muitas pessoas, tendo como parâmetro o posicionamento da ACSM.

Hipertrofia Muscular - Estudos e Apontamentos Científicos

A hipertrofia exige pesos elevados, contrações excêntricas e volumes moderados de treinamento. A síntese proteica pós exercício atinge o seu máximo em torno de 24 horas após o exercício e volta ao basal entre 36 e 48 horas depois, isso explica a importância de não se treinar o mesmo grupo muscular todos os dias.



O treinamento de força para a hipertrofia produz importantes aumentos de força. O número de séries por exercício deve ser entre 3 e 6 e a maioria das séries devem ficar entre 8 e 12 repetições tendo a carga relativa entre 70-85% de 1RM, com poucas séries entre 1 e 6 repetições tendo uma carga relativa entre 85-100% de 1RM.

Quanto aos intervalos de descanso, entre 1 e 2 minutos produzem maiores respostas agudas de GH e testosterona, sendo assim mais eficientes para hipertrofia do que intervalos maiores. As cargas utilizadas são sempre de moderadas à muito pesadas e de volume alto. Essa característica proporciona um aumento agudo maior de testosterona e GH do que programas com cargas altas e baixos volumes com intervalos longos entre as séries.
Para iniciantes e intermediários é recomendado a utilização de cargas moderadas (70-85% de 1RM), de 1 a 3 séries por exercício e de 8-12 repetições por série.

Para avançados é recomendado cargas entre 70-100% de 1RM, de 3 a 6 séries por exercício e de 1-12 repetições por série, sendo que a maior parte do treinamento deve ser dedicada a repetições entre 6 e 12, e a menor parte entre 1 a 6 repetições.

Devemos utilizar no treinamento tanto exercícios multiarticulares como uniarticulares. Ambos são eficientes para adquirir uma boa hipertrofia muscular. A recomendação é dar ênfase nos exercícios multiarticulares para aumentar a força muscular e capacidades de movimentos em cadeia cinética fechada.

Os exercícios com pesos livres e os realizados em máquina produzem similares aumentos de hipertrofia. Os exercícios com pesos livres desenvolvem melhor a coordenação intra e inter-muscular, enquanto que os com máquina têm execução mais simples e são mais seguros para principiantes. Assim sendo, para o treinamento avançado é recomendado uma ênfase maior na execução de exercícios com pesos livres e os realizados na máquina serem usados como complemento.

A duração do descanso entre as séries afeta a força muscular, mas pouco é conhecido em relação à hipertrofia. Intervalos curtos (1-2 minutos) associados com intensidade e volume moderado à elevados, produziram as maiores respostas agudas ao treinamento de força dos hormônios anabólicos, comparado aos programas utilizando cargas muito pesadas com períodos de descanso longos. 

Por isso, a recomendação é que no treinamento sejam utilizados descanso entre 1 e 2 minutos entre as séries para principiantes e intermediários e para avançados, o intervalo de descanso deve estar de acordo com o objetivo de cada praticante e fase de treinamento, de tal maneira que intervalos entre 2 e 3 minutos podem ser utilizados com cargas pesadas nos exercícios básicos e de 1 a 2 minutos em outros exercícios de intensidade moderada ou de moderada à alta.

Quanto a velocidade das contrações, parece que velocidades altas de movimento são menos estimulantes para a hipertrofia do que velocidades baixas e moderadas, não há muitos estudos sobre essa característica. Portanto, a recomendação é que velocidades baixas à moderadas sejam usadas por principiantes e intermediários. Para o treinamento avançado é recomendado que velocidades baixas, moderadas e altas sejam usadas.

Em relação a frequência de treinamento ideal por semana, deve-se avaliar vários fatores como volume de treinamento, intensidade, seleção de exercícios, nível de condicionamento, capacidade de recuperação e o número de grupos musculares treinados por sessão. 

Para iniciantes é recomendado de 2 a 3 vezes por semana, com treinamento completo (todo o corpo). Na evolução pode-se utilizar o treinamento dividido em duas partes, treinando 4 vezes por semana, sendo 2 vezes cada grupo muscular.
Para avançados é recomendado treinar de 4 a 6 vezes por semana, sendo cada grupo muscular trabalhado de 1 a 3 vezes por semana, dependendo do número de séries por sessão. Duas curtas sessões de treino por dia também pode ser utilizado.

Espero que apreciem essas informações.

 Leia mais sobre Hipertrofia

Referência Bibliográfica

POSICIONAMENTO DO COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA DO ESPORTE (ACSM) 
SOBRE TREINAMENTO RESISTIDO PARA ADULTOS SAUDÁVEIS

Medicine and Science in Sports and Exercise, vol.34, no 2, 2002, pp. 364-380 

Kraemer WJAdams KCafarelli EDudley GADooly CFeigenbaum MSFleck SJFranklin B,Fry ACHoffman JRNewton RUPotteiger JStone MHRatamess NATriplett-McBride T


Comentários

  1. ok obrigado pela dica ficou bem claro minhas duvidas...

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    1. Obrigado pelo feedback Elias. Abraço

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    2. Muito bem a explicacao marcelo estou me formando pela unip tambem e vejo bastante seus posts ... abcs

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    3. Obrigado Tinho Sousa. Continue acompanhando meus posts que muitas novidades estarão vindo por aí. Abraço

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  2. Marcelo,
    Achei o texto muito interessante.
    Minha divisao é:
    Seg = quadriceps
    Ter = posterior de coxa e gluteos
    Qua = superiores
    Repete quin, sex e sab.

    Tenho uma recuperacao rápida e alcanço bons resultados.

    Tá de acordo com seu ponto de vista?
    Grata!

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    1. Olá Anônimo.
      Há muitas formas de parcelamento de treino, mas essa divisão que você está fazendo você não está dando o descanso necessário aos músculos. Fazer membros inferiores dois dias seguidos não é interessante. O ideal seria fazer o que:
      - segunda, quarta e sexta membros inferiores (coxas, pernas e glúteos);
      - terça e quinta membros superiores (peito, costas, bíceps, tríceps e ombros), dividindo 2 ou 3 grupos musculares para terça e outros para quinta);
      - abdominal pode fazer em dias alternados, dia sim dia não.
      Dê uma revisada nessa sua divisão.
      Para explicar melhor o que estou dizendo, dê uma lida na minha matéria sobre Treinamento para Mulheres (http://www.marcelogomesfit.com.br/2013/08/treinamento-para-mulheres-coxas-pernas.html).

      Abraço

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