Alimentação e Musculação - Essa dupla tem que andar sempre juntas


Alimentação e Musculação


Muitas pessoas tem dúvidas sobre como se alimentar quando começam a praticar exercícios físicos. A musculação é uma atividade extremamente versátil, segura e que permite várias possibilidades e objetivos. Por este motivo, seja combinada a uma outra atividade ou isolada, a musculação é uma das atividades mais praticadas nos dias de hoje.

O principal ponto para a programação alimentar de uma pessoa que pratica a musculação é entender melhor o estilo de treinamento proposto pelo profissional de educação física e o objetivo do praticante. Dentre os principais objetivos buscados por quem opta pela musculação estão o aumento de força e de massa muscular, emagrecimento, melhora do condicionamento físico geral, aumento da performance esportiva, da potência ou da resistência muscular. 



É fundamental que o atleta informe ao nutricionista o horário e a duração dos treinos, os exercícios praticados, carga, número de séries e repetições, tempo de pausa entre as séries e se há ou não parte aeróbia associada. 
Como o músculo é formado por proteínas, é comum os praticantes desta modalidade abusarem de carnes, ovos e suplementos de aminoácidos. Vale lembrar que o excesso proteico  além de não agilizar o ganho de massa magra ainda pode gerar acúmulo de gordura e sobrecarga renal. Além das características do treinamento, a quantidade proteica a ser indicada depende do peso do atleta.

A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas. Podem ser usados leite e derivados, carne (principalmente magras e brancas), ovos e leguminosas (feijão, soja, lentilha). As frutas secas (nozes, castanhas, amêndoas) também devem fazer parte da dieta já que oferecem ainda vitamina E e cromo (nozes são boas fontes).

Além de proteínas, o consumo de carboidratos é essencial. 
Carboidratos complexos, principalmente os ricos em fibras (pão, arroz e massa nas versões integrais), frutas (fontes de vitaminas e minerais), vegetais de cores variadas e óleos vegetais (principalmente azeite de oliva) não devem faltar na dieta do praticante.

A alimentação pré-treino é fundamental para o rendimento da atividade e deve ser feita cerca de 30 a 50 minutos antes da prática. Um lanche leve, composto por fruta, suco natural ou água de coco, biscoitos ou pães deve ser a escolha certeira. 

Durante a prática a indicação é hidratação contínua e barras de frutas ou carboidratos em gel se o tempo de atividade for superior a 60 minutos. Deve-se deixar claro que a alimentação pós-treino tem papel fundamental na obtenção do resultado esperado e deve ser feita o mais próximo possível do término da atividade e jamais em tempo superior a 2 horas após o exercício.

Carboidratos, principalmente de elevado índice glicêmico (batata, arroz, macarrão, pão), e proteínas (carnes magras, aves, peito de peru, queijos) fazem a dupla ideal para a refeição pós-treino.

O uso de suplementos pode ou não estar indicado, de acordo com características do atleta e do próprio exercício. Cada suplemento, se for indicado, tem o seu horário correto para uso e a dosagem deve ser personalizada. Os mais usados são Whey protein, albumina, hipercalóricos, creatina, maltodextrina, barras de proteína, barras de carboidrato e BCAAs.

* Procure um Profissional em Nutrição para indicar a dieta ideal para você.

Comentários

  1. Olá!gostei muito das matérias abordadas no seu blog, tirei algumas dúvidas principalmente com a alimentação adequada devido aos exercícios físicos, Parabéns pela iniciativa muito bom mesmo! Sucesso.

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    1. Olá Beatriz.
      Obrigado pelo feedback positivo. Os comentários dos meus leitores são muito importantes para que eu possa sempre me manter motivado a escrever sobre saúde e exercícios e saber que todos estão usufruindo dessas informações e melhorando seu estilo de vida.
      Abraço

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