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31 março 2016

Parcelamento de Treino - Push / Pull / Legs (Empurrar / Puxar / Pernas)



Nesta matéria vou falar sobre uma divisão de treino que é muito eficiente.

Há muito tempo sigo uma rotina de treino que aprendi com o grande mestre Fernando Sardinha. O treino Push/Pull/Legs, ou seja, Empurrar /Puxar /Pernas.

Essa divisão de treino é considerada uma das melhores para naturais, porém aqui no Brasil não é muito utilizada ainda. Ela oferece uma maneira mais inteligente de trabalhar os grupos musculares, oferece um desenvolvimento proporcional entre tamanho e força muscular, e facilita a recuperação.

COMO FUNCIONA

A essência dessa divisão é treinar os músculos que são naturalmente sinergistas no mesmo dia, para assim maximizar a recuperação muscular e a eficiência dos estímulos.

Veja bem, nosso corpo é dividido essencialmente em três partes em termos de “movimento”:
1. Músculos que fazem o movimento de empurrar (push) – peitoral, tríceps e deltoides
2.    Músculos que fazem o movimento de puxar (pull) – costas, bíceps e trapézio
3.    Músculos que trabalham os músculos dos membros inferiores (legs)

POR QUE TREINAR ASSIM?

A razão para treinar assim é que exercícios compostos para cada um dos padrões de movimento acima já trabalham diversos músculos sinergistas ao mesmo tempo.

Por exemplo, quando fazemos exercícios compostos para peito, não estressamos apenas o peitoral, mas os deltoides e tríceps também. Quando fazemos exercícios compostos para os deltoides, já trabalhamos o tríceps e parte superior do peitoral. Exercícios compostos para tríceps trabalham os deltoides e peitoral também.

Ao treinar peitoral, tríceps e deltoides no mesmo dia, você amplifica o estímulo entre todos os músculos envolvidos e ainda permite que estas partes se recuperem muito mais do que em uma rotina comum que fazem você trabalhar músculos sinérgicos em um intervalo muito curto.

Por exemplo: treinar peitoral em um dia, tríceps ou deltoides no outro, e vice-versa. A ideia é a mesma para os músculos de puxar (pull) e com as pernas tendo um dia exclusivo porque basicamente comprometem metade do corpo.

QUAL O TREINO IDEAL?

Todos nós sabemos que há uma infinidade de técnicas de treinamento e exercícios que podem ser utilizados, por isso, vou dar um exemplo básico abaixo só para você poder entender a metodologia.

TREINO A (PUSH / EMPURRAR)
Neste treino só utilizaremos os exercícios de empurrar. Peitoral, tríceps e deltoides.

1-supino reto com barra
2-crucifixo inclinado com halter
3-tríceps supinado com barra
4-tríceps na polia com barra reta
5-desenvolvimento
6-elevação lateral

TREINO B (PULL / PUXAR)
Neste treino só utilizaremos os exercícios de puxar. Costas, bíceps e trapézio.

1-barra fixa
2-remada baixa sentado
3-rosca concentrada
4-rosca direta com barra
5-encolhimento

TREINO C (LEGS / MEMBROS INFERIORES)
Neste treino só utilizaremos os exercícios para os membros inferiores do corpo. Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, Adutores, Abdutores, Gastrocnêmio.

1-agachamento
2-leg press
3-mesa flexora
4-elevação de quadril
5-panturrilha no hack

Nota: Este é apenas um exemplo de uma rotina que pode ser seguida. Para saber qual a ideal para você, consulte o seu PROFESSOR e adeque os exercícios, métodos de treinamento, números de repetições e séries, e descanso.

Se você quiser um treino específico com essa metodologia, entre em contato comigo para que eu possa elaborar a sua planilha. Clique aqui

Teste esse método de treinamento, você vai se surpreender.

BONS TREINOS.


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