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28 outubro 2015

Treinamento para Mulheres - Coxas, Pernas e Glúteos


Treinamento para Mulheres - Coxas, Pernas e Glúteos

Todo mundo já deve estar cansado de saber e de ouvir que toda mulher quando chega à uma academia está focada em querer desenvolver seus membros inferiores (coxas, pernas e glúteos). Treinos visando essa região é sem dúvida o mais procurado por elas. Aproveite os exercícios citados abaixo para ganharem músculos torneados e curvas poderosas.

Vale lembrar que esse post é uma sugestão dentre inúmeras possibilidades de treinamento. Consulte sempre um PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA para te acompanhar e te orientar!!! 



Agachamento:
 é o melhor e mais completo exercício para um bom desenvolvimento muscular de coxas, glúteos e outros grupos musculares. Há uma grande variedade nas formas de execução, podendo ser realizado com barra livre, na máquina smith, no hack, com halter, dentre outras. Esse exercício não pode ficar de fora de sua rotina de treinamento de membros inferiores, já que, é um exercício multiarticular que ativará de forma eficiente várias grupos musculares. E para as mulheres que vivem perguntando qual o melhor exercício para glúteos, eis a resposta, o agachamento.


Para saber mais sobre o Agachamento, clique aqui!

Agachamento


Leg Press: é um exercício que ativa especialmente quadríceps, bíceps femoral e glúteos. É excelente para hipertrofia, pois é capaz de suportar grandes cargas. Esse também é um exercício que não pode ficar fora da rotina dos treinos de membros inferiores. O bom desse aparelho é que é possível utilizar várias técnicas de treinamento diferentes para proporcionar sempre um estímulo variado. Converse com o seu Professor sobre todas as técnicas possíveis que podem ser utilizadas.

Para saber mais sobre o Leg Press, clique aqui!



Leg Press



Stiff: é um dos melhores exercícios para a musculatura posterior de coxa e também um dos mais difíceis se ser executado corretamente, pois é exigido uma postura perfeita para não ocorrer o risco de sofrer lesões na coluna vertebral. Para realizá-lo adequadamente, peça o auxílio do seu Professor para poder corrigir qualquer falha na postura.

Para saber mais sobre o Stiff, clique aqui!

Stiff com Barra


Avanço ou Passadas: este é um exercício muito usado atualmente e praticado por grandes bodybuilders. É um ótimo exercício, pois ativa um grande conjunto de músculos ao mesmo tempo, sendo os mais requisitados durante sua execução os glúteos e posterior de coxa. Eu, particularmente realizo sempre esse exercício nas minhas rotinas de treinamento quando vou treinar membros inferiores.

Confira no vídeo abaixo a minha sequencia de treinamento utilizando o exercício Passadas com Barra. No vídeo eu demonstro fazendo a utilização de 8 passadas + 8 agachamentos completos + 8 passadas novamente, realizando 4 séries.

Experimente esta sequencia, sei que vai gostar de introduzir em sua Rotina de Treinamento!





Flexão de Joelhos: realizado no aparelho mesa flexora (deitado em decúbito ventral), cadeira flexora (sentado com a coluna ereta) ou realizado na polia baixa em pé, é o exercício ideal para ativar a musculatura posterior da coxa.

Para saber mais sobre a Mesa Flexora, clique aqui!

Mesa Flexora


Extensão de Joelhos: realizado na cadeira extensora (sentado com a coluna ereta), é um exercício específico para o quadríceps (coxa anterior).

Para saber mais sobre a Cadeira Extensora, clique aqui!


Cadeira Extensora


Abdução de Quadril: este é um exercício que visa trabalhar a musculatura do glúteo médio e mínimo e pode ser realizado em aparelho específico, em polias ou com caneleiras.

Para saber mais sobre a Cadeira Abdutora, clique aqui!

Cadeira Abdutora


Extensão de Quadril: é o exercício mais utilizado para a musculatura do glúteo máximo e há uma grande variedade de formas de execução podendo ser realizados em aparelhos específicos, em polias ou com caneleiras.

Glúteo na Polia



Panturrilhas: jamais devemos esquecer de trabalhar esses músculos (tríceps sural – formado pelos gastrocnêmios mediais e laterais e o sóleo) porque tem uma grande importância na harmonia dos contornos da perna. Os exercícios mais comuns são feitos em máquinas na posição sentada ou em pé, mas também há outras formas distintas como o “burrinho”, pouco conhecido mas muito usado por grandes fisiculturistas. Sempre recomendo nas rotinas de treinamento fazer nas duas posições, sentado e em pé.

Para saber mais sobre a Panturrilha em Pé, clique aqui!

Panturrilha em pé


Sugestão de Treino
Esses exercícios citados acimas são apenas alguns exemplos, creio que talvez você deva conhecer  mais, mas tenha certeza de que esses citados devem constar em sua rotina de treinamento.

Clique aqui para obter minha Consultoria Online

O ideal é que se consiga treinar pelo menos 3 vezes na semana, veja essa divisão de treinamento:

- segundas: coxas / pernas
- quartas: glúteos
- sextas: coxas / pernas

Às terças e quintas treine os membros superiores. Sim, isso mesmo. Há mulheres que querem fugir dos treinos para peitoral, costas, braços e ombros, mas não se esqueçam que isso vai favorecer uma melhor simetria corporal e você estará descansando os membros inferiores proporcionando uma melhor recuperação e desenvolvimento muscular.

OBSERVAÇÕES:

- consulte o seu professor para desenvolver sua sequência de treinamento e acompanhá-la na execução correta do exercício
- varie sempre os exercícios trabalhando com barras, halteres e máquinas
- utilize cargas de moderadas a pesadas, mas pesadas dentro do que você aguenta sem comprometer a execução correta do exercício
- realize de 6 a 12 repetições para desenvolver hipertrofia muscular
- faça de 2 a 4 séries cada exercício e descanse 1 minuto entre as séries (não ignore o tempo de pausa, é crucial para se obter os resultados desejados)
- se estiver magra faça menos exercícios aeróbios, se estiver com gorduras localizadas inclua pelo menos de 2 a 3 dias de aeróbio no treino
- dieta é fundamental...tenha uma dieta equilibrada e alimente-se de 3 em 3 horas (procure um profissional em nutrição)
- os resultados só serão alcançados se você tiver dedicação e muita, muita disciplina. Não espere resultados imediatos, tudo leva um tempo e procure fazer os exercícios com qualidade respeitando seus limites

Consulte essa matéria: Métodos de Treinamento de Força para saber quais técnicas você incluir em sua rotina de treinamento!!!

Fonte Consultada: Site Culturismo Portugal
Comentários
54 Comentários

54 comentários:

  1. A DICA É MUITO BOA... REALMENTE QUEM NÃO TEM E QUEM NÃO TEM NOÇÃO DE MALHAÇÃO DEVE SEGUIR ESSAS DICAS. INFORMAÇÕES PRECISAS QUE ACRECENTA MUITO NO NHOSO CONHECIMENTO. ADOREIIII

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  2. Olá! Gostei muito das dicas!
    Malho há 2 anos, e cheguei a uma fase que estou entediada rss
    Então, gostaria de tirar umas dúvidas...quanto tempo que é bom ficar dentro da academia?Eu sou magra, mas se não fizer um aeróbico acabo ganhado umas gordurinhas localizadas, então quanto tempo posso fazer? Estou fazendo estas perguntas porque chega uma hora que tenho que mudar alguma coisa...
    Obrigada!!
    Kat

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    1. Olá Kat.
      Se você é magra e o seu foco é ganhar massa muscular, não vejo porque passar mais de 1 hora dentro da academia treinando. Treinos de 40 a 60 minutos estão ótimos.
      Em relação aos aeróbios, recentes estudos apontam que realizar o treinamento HIIT ou treinamento intervalado é interessante para quem quer queimar gordura sem perder a massa muscular. Esse treino consiste em alternar momentos de alta intensidade com baixa intensidade, de 15 a 20 minutos.
      Quanto a mudança de rotina de treinos, sempre recomendo pelo menos trocar a ficha de treinamento a cada 20 sessões ou 1 mês para dar novos estímulos aos músculos.
      Converse com o seu professor sobre esses detalhes que mencionei aqui e peça para ele elaborar uma ficha de acordo.
      Espero ter ajudado e continue visitando meu blog.

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  3. Olá Marcelo!
    Nos exercícios que você coloca para malhar na semana, o quádriceps por exemplo sempre pega o glúteos, nesse caso acaba repetindo o glúteo seg,terç,e sext...tem problema?

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    1. Olá Kat.
      Esses exercícios que coloquei neste matéria não são exatamente uma rotina a ser seguida e sim exercícios que podem ser realizados dentro de uma rotina de treinamento. No final da matéria você deve ter observado que mencionei uma boa maneira de parcelar esse treinamento, nesse caso, seria interessante você conversar com o seu professor sobre uma rotina ideal a ser seguida para não sobrecarregar nenhum músculo.
      Em seu comentário você mencionou que quadríceps sempre ativa glúteos e isso não está correto, depende do exercício. Vou citar a cadeira extensora que consegue isolar o quadríceps e somente ativar o mesmo.
      Espero ter ajudado e continue visitando meu blog.

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  4. bom dia Marcelo! Por favor dê exemplo de um treino 3x semana para mulher, mas com os nomes dos aparelhos, moro numa cidade muito pequena e falta profissionais da area, por ex. seg-feira agachamento com barra, leg press, triceps polia alta, biceps polia baixa, etc. um treino complete, braço, costas, gluteo, etc. ja vou me consultar com um nutricionista esportivo e sou super disciplinada. Agradeço sua ajuda! Seria só um exemplo sem compromisso. Mto obrigada...Fefa

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    Respostas
    1. Olá Fefa. Fica difícil fazer a prescrição de exercícios sem fazer uma avaliação física detalhada e sem saber o seu grau de treinamento, pois todo o processo de treinamento precisa de um acompanhamento e através desse acompanhamento pode-se ver sua evolução e inserir técnicas mais avançadas como bi-set, dropset, pirâmide, dentre outras particularidades. Sem avaliação, também não sei se você tem problemas articulares, cardíacos, doenças crônicas, por isso, nesse caso não poderei te ajudar muito.
      Outro detalhe é que toda academia deve ter na sala um Profissional formado em Educação Física e devidamente registrado no CREF (Conselho Regional de Educação Física). Se não há em sua academia, denuncie ou procure outra academia devidamente qualificada. Bons treinos.

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  5. Bom dia, Marcelo! Adorei o post.
    Treino há 5 meses e já observo resultados. Como não era gorda, acho que emagreci muito e parei com os aeróbicos, mas ainda não consegui hipertrofiar pernas e glúetos. Disseram que é assim mesmo, primeiro tem que perder gordura pra depois ganhar massa.
    Em 01/09/14 comecei o seguinte treino com carga moderada a pesada:
    Segundas:
    -Extensora drop set 16 repetições +8+8
    -Hack 4x8
    -Leg press 45º 4x8
    -Adução 4x10
    -Panturrilha sentado 4x10
    -Panturrilha em pé 4x30 em tres posições

    Sextas:
    -Flexora horizontal 4x10
    -Leg Press 90º 4x10
    -Agachamento com bola 4x10
    -Abdução 4x12
    -Quatro apoios 4x12
    -Extensão de quadril 4x12

    Terças e quintas faço superior e abdômen, quartas, sábados e domingos descanso.

    Conseguirei resultados com este treino? Por quanto tempo devo mantê-lo?

    Obrigada!
    Eliane.

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    1. Olá Eliane.
      A divisão de treinamento está boa. E mantenha esse treino no máximo por 4 semanas, pois nosso corpo precisa sempre de novos estímulos.
      Mas não se esqueça de outro fator importantíssimo, a ALIMENTAÇÃO.
      Procure um Profissional em Nutrição e peça uma dieta específica para o seu objetivo.
      Bons treinos e bons resultados.

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  6. Olá Marcelo, estudo fisioterapia e gostaria de saber o nome deste livro com exercícios e ativação muscular pois vai ser muito útil. Obrigada!

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    1. Olá Celimar Rejane.
      Uso várias referências, mas citar 2 abaixo para você dar uma olhada:
      1) Guia dos Movimentos de Musculação - Abordagem Anatômica (Fréderic Delavier) Editora Manole
      2) Manual de Musculação (Uchida, Charro, Bacurau, Navarro, Pontes) Editora Phorte

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  7. ola,MARCELO
    me chamo MARIANA e malho a 04 meses,4 dias na semana gostaria de ganhar massa muscular mas nao estou vendo muito resultado,qual seria os exercícios ideal para esta malhando sei tbm que a alimentação e muito importante o que eu faço?

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  8. Olá Mariana, tudo bem?
    Também faço consultoria online, se estiver interessada entre em contato comigo pelo email: marcelogomesfit@live.com

    Abraço

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  9. Olá, Marcelo!
    Eu malho a 3 anos, mas até hoje não vi muito resultado. Eu pesava 42 kg quando eu entrei (tinha 13 anos), agora estou com 49 kg com 16 anos e 1,64 de altura. Dizem que pode ser meu metabolismo acelerado, mas não sei ao certo.
    Gostaria de saber se devo tomar algum whey, hiper calórico ou ambos. (Me recomenda uma marca, por favor!!)
    Meus professores dizem que eu apenas tenho que reeducar minha alimentação, mas eu já como bastante e de 3 em 3 horas (no máximo). Também pego bastante peso na academia.
    O que há de errado. Me ajude, por favor! Obrigada!!!

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    1. Podem ser vários motivos que devam estar dificultando a sua evolução.]
      O que posso recomendar é que você procure um nutricionista esportivo ou um endocrinologista e também tentar verificar se você não está abusando dos treinamentos. Você citou que pega bastante peso, mas pegar peso não é o parametro ideal para se conseguir hipertrofia e sim realizar uma boa execução e com intensidade adequada. Cuidado com o overtraining!!!
      O descanso também faz parte do treinamento, converse com o seu professor!

      Abraço

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  10. Olá Marcelo, eu posso treinar as segundas e quintas quadricepes e posterior, e as terças e sextas gluteos?

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    1. Olá Tais.
      Respondendo a sua pergunta, não. Não pode realizar essa sequencia. Digo o porquê.
      Muitos exercícios são biarticulares, ou seja, quando você faz um movimento várias articulações são acionadas e isso faz com que outros grupos musculares sejam ativados. Dessa forma, vou dar alguns exemplos:
      - quando você faz o leg press são ativados os seguintes músculos: quadríceps, posteriores da coxa, eretores da coluna vertebral, glúteos, tríceps sural (Aaberg, 2001; Bompaet al., 2004; Delavier, 2002; Figueiredo Junior, 2004; Fleck, 2003; Marchetti et al., 2007; Rodrigues, 1992; Santarem, 2006; Souza, 2004; Uchida et al., 2005);
      - quando você faz o agachamento são ativados os seguintes músculos: quadríceps, glúteo máximo, adutores, músculos eretores da coluna, abdominais, posteriores da coxa e tríceps sural (Aaberg, 2001; Campos, 2006; Delavier, 2002; Figueiredo Junior, 2004; Fleck, 2003; Guimarães Neto, 2006; Leighton, 1987; Marchetti et al., 2007; Pace, 1991; Rodrigues, 1990; idem, 1992; Rodrigues & Rocha, 1985; Santarem, 2006; Souza, 2004; Uchida et al., 2005);

      Note que em ambos os glúteos são ativados, então, sabendo-se que os músculos devem ter um "descanso" de pelo menos 36 horas, não torna-se eficaz essa divisão que você propôs. E você já deve ter ouvido também que o melhor exercício para o glúteo é o agachamento, então não tem o porque ter essa separação.
      Espero ter ajudado.
      Abraço

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  11. Ola Marcelo, muito obrigado pela dica você me ajudou muito.
    Mais gostaria de saber mais uma coisa: Vamos supor que na quarta e na sexta eu faça gluteos, geralmente eu faço 4 exercícios para este muculo eu posso continuar fazendo desta maneira ou teria que ser apenas 3 exercícios mesmo?

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    1. Que bom que pude te ajudar Tais.
      Então...fazer 3 exercícios com uma boa execução e com uma carga adequada já é o suficiente.

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    2. Marcelo,
      posso fazer tres exercicios de gluteo na quarta e outros tres exercicios diferentes na sexta?

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  12. Ok muito obrigado vou fazer desta maneira mesmo, agora a ultima pergunta...
    Poderia fazer tres exercicios na quarta e outros tres exercicios diferente na sexta?

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  13. Como dividir o treino para focar quadricepes e gluteo

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    1. Olá Anne. Dê uma olhada nos comentários anteriores que você vai conseguir entender uma pouco mais sobre sua pergunta.
      E estou formulando novas matérias que vão falar sobre o PARCELAMENTO DE TREINO. Fique no aguardo!!!

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  14. Boa tarde Marcelo.
    Estou quase me formando em ed. física também mas já atuo na área a um bom tempo, faço a avaliação e programa de treino da minha namorada, mas sempre tive essa dúvida na cabeça de dividir o treino de anterior, posterior e glúteo, já que certos exercícios tanto de anterior como posterior recrutam o glúteo, então resolvi fazer a divisão assim já que ela treina 4x na semana.
    Seg: peito triceps e ombro quadriceps e panturrilha
    Terça: costas, trapezio e biceps
    Quarta: posterior de perna, glúteo e panturrilha
    Quinta: não treina
    Sexta: quadriceps, posterior de perna e glúteo.
    Em todos eles de 15 a 20 min de aeróbico assim como abdômen também sendo dividido por dias supra, infra e oblíquo. Sempre respeitando o descanso necessário para recuperação muscular.
    Abraço

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    1. Boa tarde Iury.
      Essa divisão que você fez ficou boa. O bom dos métodos de treinamento é que a variabilidade é grande e respeitando-se o tempo de descanso e a individualidade de cada aluno, todo treinamento vai gerar aquele estímulo necessário.
      Essa esquematização que postei em minha matéria, uso muito com minhas alunas e todas obtém um grande resultado.

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    2. Verdade, creio que com essa divisão de treino ela terá resultados mais positivos do que os treinos anteriores. Muito boa sua matéria .. Agora é só ir fazendo a periodização dos treinos ! Abraço

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    3. Isso mesmo Iury. Vá fazendo a periodização e comente aqui no blog os resultados.
      Abraço.

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    4. Marcelo tô em dúvidas pode mi ajudar . Eu tava malhando 3 vês na semana só não não tava vendo resultados . Mi passa um treino semanal segunda a sábado decidindo interior posterior e glúteos

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    5. Olá Kely, tudo bem?
      Preencha o meu formulário de contato com os seus dados e poderemos fazer uma consultoria personalizada criando um planejamento de treino adequado as suas necessidades. Fico no aguardo.
      Abraço

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  15. olá Marcelo boa tarde,treino a 1 mes e 7 dias,esgunda a sexta.
    Quadríceps e panturrilhas Superiores e abdômen Posterior de coxa e glúteos Dia de Bíceps e Tríceps Quadríceps, posterior e glúteos Sábado – exercícios cardiovasculares (correr na areia, nadar, pular corda e etc.)
    Domingo descanse ao máximo, você merece!

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  16. Olá Marcelo, tenho algumas muitas duvidas em relação aos meu treinos. Malho 3x na semana e geralmente malho 1 dia coxa, 1 dia glúteo e outro dia malho superior e alguns aparelhos de coxa e glúteo. Mas tenho duvidas em relação a exercícios que trabalham coxa e glúteo juntos e tem semana que acabo indo dias consecutivos e tenho medo de trabalhar o mesmo músculo, ja que tem exercícios que trabalham os dois juntos. Gostaria de dicas de treinamentos que eu possa fazer mesmo em dias consecutivos que trabalhem músculos diferentes.

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    1. Olá. Em alguns comentários anteriores mencionei que o único exercício isolador de quadríceps (coxa anterior) é o banco extensor e o único isolador de isquiotibiais (coxa posterior) é a mesa flexora. Assim sendo, treinar membros inferiores em dias consecutivos não é um método eficiente, visto que, nosso músculos precisam de um descanso de pelo menos 48 horas. Dessa maneira, torna-se eficaz, vendo o seu caso que treina 3x por semana, como exemplo, treinar segunda (membros inferiores), quarta (membros superiores) e sexta (membros inferiores). Se você for treinar em dias consecutivos, siga essa mesma metodologia, mas sempre dando descanso ao grupo muscular que foi exigido no dia anterior. Abraço

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  17. Oi Marcelo, muuuito bom este site, hein? Bom. estou malhando a 5 meses mas só tinha tempo para ir a academia 3 vezes por semana e com apenas 1 hora. Então resolvi fazer funcional segunda e quarta e malhar terças e quintas. O problema e que estou achando pesado os treinos da academia focado em apenas dois dias. E as vezes o funcional trabalha muito os músculos que já trabalhei no dia anterior. Tenho certeza que você pode me ajudar. Suas dicas são sempre muito claras e precisas. Jaira, 32 anos, 56 kilos, 1,56.

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    Respostas
    1. Agradecido pelo feedback Jaira. Fique sempre atenta as novidades de meu blog e aproveite todas as dicas. Abraços

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  18. oi marcelo bom dia adorei o seu site ,queria que tirase minha duvida
    estou fazendo esse treino aii estar certo para ganho de massa magra ,faço ele segunda e quinta o que vc acha

    agachamento livre + stiff 4 / 15
    leg press +agachamento sumo 3 /15
    cadeira extesora + mesa flexora 3/15
    passada 3/10
    cadeira adutora 3/12
    cadeira abdutora 4/10

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    Respostas
    1. Olá Gliciane, tudo bem?
      Vamos lá.
      Para ganhar massa magra livre de gordura o parâmetro a ser usado é a dieta. Se você estiver fazendo uma dieta adequada certamente você estará ganhando somente massa magra.
      Em relação ao método de treinamento, treinar de segunda e quinta está correto, pois está dando o devido descanso aos músculos. Pelo que postou, percebi que você faz os 3 primeiros exercícios realizando biset, é isso mesmo? Se sim, você está está fazendo o treinamento agonista/antagonista e esse é um método interessante de treinamento também. Quando você faz biset é bom dar um intervalo entre as séries de até 1 minuto e meio para uma melhor ressintetização de ATP e conseguir fazer as séries subsequentes intensas como a primeira. Nos três exercícios isolados, pausa de até 1 minuto está ótimo.
      Só considero que está faltando os exercícios para a panturrilha nesse treino, inclua-os.
      Abraço

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  19. Olá eu amei o seu site e suas dicas! Eu malho ha 6 meses e apenas no início minha série era A e B (anterior e posterior) de uns 3 meses pra cá mudou pra gluteos junto com quadriceps e posterior em outro dia, faço braço e abdominais todas as vezes que vou a academia, tenho visto bons resultados mas os gluteos não estão crescendo como eu gostaria, você teria alguma dica ou outra divisão de treino seria melhor?Estou no aguardo beijos

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    1. Vamos lá!
      A divisão que coloquei no final da matéria tem proporcionado ótimos resultados para as minhas alunas de personal presencial e online, então realmente funciona.
      Não entendi muito bem, você treina membros superiores e abdominais todos os dias? Se sim, é preciso ver isso adequadamente.
      Para concluir.
      Veja a minha divisão, como citei, e encaixe os melhores exercícios. Se quiser uma consultoria online, envie-me um email para eu esclarecer como funciona esse meu sistema de treinamento.
      Abraço

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  20. Boa tarde Marcelo tudo bem? Treino a 3 meses e no primeiro mês já senti uma diferença nas pernas mas entrando pro 3° mês a evolução parou. O instrutor dividiu meu treino em ABC, A pernas, B glúteo e C superior.

    Segunda faço:
    Leg press 3x15
    Adutor na maquina 4x10
    Panturrilha na máquina 4x10
    Posterior na máquina flexora 3x12
    Agachamento sumô 3x15
    Stiff 4x10
    Abdominal simples 3x20

    Terça:
    Glúteo na máquina 3x12
    Abdutor na polia 3x10
    Flexão de quadril com caneleira 4x8
    Glúteo 4 apoios perna estendida com caneleira 3x10
    Glúteo 4 apoios perna 90° com
    caneleira 3x10
    Afundo 3x12

    Quarta faço membros superiores.

    Quinta repito o treino de segunda e acrescento abdominal paralelo 3x10

    Na sexta repito o treino da terça

    Sábado e domingo descanso.

    Então, será que está bom a divisão do meu treino?

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    1. Olá Tamires.
      Já notei um erro em seu parcelamento de treino.
      Não é bom treinar membros inferiores em dias consecutivos. Não dá para dizer que está isolando quadríceps de isquiotibiais e glúteos com exercícios diferentes, pois a maioria deles são multiarticulares e sempre serão ativados vários grupos musculares.
      Tente seguir o sistema que menciono no final desta matéria e veja a diferença.
      Abraço

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    2. Falei com o instrutor e ele disse que não faz mal ter dois dias consecutivos com exercícios que ativem glúteo e quadríceps. Eu sinceramente não concordei e apesar de não ter conhecimento na área acredito que esta dívisao está errada.

      E se eu treinasse membros inferiores na segunda, quarta e sexta mas seguindo a divisão que ele passou.

      Segunda Treino A
      Legg press;
      Adutor na máquina;
      Panturrilha na máquina;
      Posterior de coxa na mesa flexora; Agachamento livre;
      Stiff;

      Terça membros superiores e abdominal.

      Quarta treino B
      Glúteo na máquina;
      Abdutor na polia;
      Flexão de quadril;
      Glúteo 4 apois perna estendida;
      Glúteo 4 apoio perna 90°
      Afundo;

      Quinta membros superiores e abdominal.

      Sexta repete treino A.

      Na próxima semana começa com treino B na segunda, treino A na quarta e treino B na sexta, e assim por diante.

      O que vc acha? Aguardo sua resposta

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    3. Olá Tamires.
      Desta forma que você descreveu agora ficou melhor organizado.
      Isso aí!!!

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    4. Muito obrigado por esclarecer minhas dúvidas. Adoro seu site.

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    5. De nada Tamires. Tento ajudar dentro do possível.
      E obrigado por gostar do meu site.
      Abraço

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  21. Olá Marcelo. Sei que foge um pouquinho do assunto do texto mas queria saber como faço para conciliar aeróbica com musculação, quantos minutos e a intensidade. Essa semana vou começar a fazer aeróbica logo após meu treino de membros superiores (faço na terça e quinta). Quero perder gordura localizada na barriga, gúteo e pernas (me considero falsa magra, de roupa fico magra mas de biquini a barruguinha e a famosa bananinha sempre me imcomodam) mas ao mesmo tempo não queria perder massa muscular. É possível perder gordura sem perder músculo?

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    Respostas
    1. Olá Jéssica.
      Na matéria postada aqui em blog (Exercício Aeróbio - Antes ou depois da musculação - http://www.marcelogomesfit.com.br/2014/12/exercicios-aerobios-antes-ou-depois-da.html) eu explico bem a metodologia a ser adotada para quem quer emagrecer ou ganhar massa muscular. Dê uma lida depois.
      Em seu comentário você já escreveu o correto, que é fazer após o treino e nos dias de membros superiores, tudo ok.
      No seu caso você poderia adotar o método de treinamento HIIT, onde vários estudos atuais apontam para uma boa eficiência no quesito perder gordura sem perder massa muscular.
      Estou fazendo alguns estudos sobre esse método e em breve estarei escrevendo sobre esse assunto.
      Quando eu escrever essa matéria te explico sobre como usar a intensidade ideal de treinamento ok.
      Abraço

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  22. Olá Marcelo, adorei esse site muito interessante. Gostaria de esclarecer uma dúvida posso dividir treino de posterior de coxa do treino de glúteos isolado?
    Treino quadriceps na segunda, posterior isolado na quarta e glúteo isolado na quinta, e novamente quadriceps no sábado, isso está correto?
    Meu objetivo é ganho de massa muscular, hipertrofia.

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    1. Olá....em outras dúvidas postadas aqui nesta matéria já mencionei sobre a divisão de treinamento algumas vezes e o ideal seria seguir esse parcelamento de treino que cito na matéria.
      Obrigado pelo comentário e bons resultados.

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  23. Visando sempre aprimorar as informações prestadas aqui em meu blog, atualizei essa matéria com gifs animados mostrando a execução dos exercícios e para o exercício Passadas incrementei um vídeo postando minha sequencia de execução. Ficou muito interessante. Veja o vídeo e deixe o seu feedback.

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  24. Tenho 16 anos faço academia todos os dia, mas eu não sei separar o meu treino tipo faço os aparelhos de perna e bunda na segunda e na quinta e na terça e sexta faço braço.. como ganha massa magra nao sei nada de separar os grupos musculares me ajuda

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    1. Olá Roberta.
      Então. No final da matéria dou uma dica de como fazer o parcelamento de treino. Converse com o seu professor e faça os ajustes. Ou nos próprios comentários aqui citados acima, há alguns parcelamentos e dou minha opinião a respeito. Dê uma olhada, vai te ajudar muito.

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  25. Ola.bem eu sou gordinha e preciso emagrecer com urgência. Eu comecei a fazer academia, porem nao tenho nocao nenhuma .Queria ver se tinha como ter um cronograma para eu fazer.Tenho hérnia ba lombar e si posso fazer academia 3x na semana.Porem em casa posso fazer esteira nos dias q nao for.Eu queria fazer os 3 dias exercícios q nao faco em casa.(aparelhos)tem como vc me ajudar nessa parte?

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    1. Olá Léia, tudo bem com você?
      Preencha o formulário de contato com o seu email para eu te passar todos os detalhes.
      Abraço.

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