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08 agosto 2017

Treinando Pernas com Kai Greene - Aprenda muito com esse grande atleta


Kai Greene - Treinamento de Pernas

Nesta matéria, estou reproduzindo uma entrevista do saudoso Kai Greene que achei muito bacana no site bodybuilding.com. Nesta entrevista o fisiculturista fala de sua rotina de treinamento para pernas fazendo várias abordagens interessantes sobre métodos e explicando o porquê de tal sequência de exercícios.
Leia a matéria com muita atenção, pois tenho certeza que você vai aprender muito com esse grande atleta. A matéria original está em inglês, então fiz uma tradução. Qualquer desconexo me avisem para eu poder corrigir.
Bem, chega de bla bla bla e vamos ao que interessa...boa leitura e bom aprendizado.

TREINAMENTO DE PERNAS DE 
KAI GREENE

Por Sean Andros, FLEX

Para Kai Greene a construção de seus músculos se dá pela conexão mente-músculo inquebrável. O treino de pernas de Kai Greene é como uma sinfonia. Não é uma sinfonia clássica como uma obra de Beethoven ou Mozart, mas sim uma sinfonia de confusão organizada, cheia de dissonâncias e fúria. Há uma harmonia de séries, repetições, músculos e contrações que fazem uma bela música.

A mente de Greene é o maestro e seus músculos são a orquestra. Os pesos são os instrumentos e a música é o físico que ele apresenta no palco.
Greene tem vindo a desenvolver uma conexão com o seu corpo que muitos fisiculturistas sonham alcançar. Seu treino é tudo sobre essa conexão e sua capacidade de aproveitá-la naquele dia em particular. Ele está atrás de um sentimento, e uma vez que ele o recebe, ele se move. O espectador pode ver apenas séries e repetições, mas um olhar mais atento revela a obra prima que Greene está criando.



Sempre começamos por pedir ao atleta para avaliar a parte do corpo que estamos prestes a treinar. Então, como você vê as pernas? Elas são consideradas uma das rodas freakiest na história do esporte, mas o que você vê? O que você gosta e não gosta delas?

Kai Greene: Minhas pernas são uma parte forte do meu corpo. Eu tive que trabalhar duro para obtê-las. Mas eu venho treinando há mais de 20 anos - eu parei de contar em 20 - e tem havido uma grande quantidade de trabalho feito desde aquela época.
Este ano eu tenho focado em acrescentar mais detalhes e estou sempre trabalhando para torná-las mais fortes. Como eu faço todos os anos, eu estou olhando para tomar o que eu já tenho e torná-la ainda melhor.

Você só aqueceu com 30 minutos no StairMaster e um circuito de abdominais de 15 minutos que foi muito intenso. Você se preocupa que todo esse trabalho no início poderia deixá-lo mais fraco?

Eu estou em um ponto de partida diferente do que eu era há anos atrás. A fim de afinar o meu físico eu tive que ir longe do que se espera ou do que é "normal" para os outros. O warm-up fica na mentalidade certa e o foco perfeito. Eu fico mais alerta, consciente, e minhas conexões neurológicas são mais nítidas. Ele também recebe o sangue fluindo e ajuda a prevenir lesões. Depois de todos esses anos na academia, eu sei o que funciona para mim e o que tem o meu corpo e mente na melhor condição possível para um ótimo treino. Não tenho medo de experimentar, porque essa é a única maneira que você vai encontrar o que funciona para você.

Além disso, como um atleta maior, que eu aprendi a importância de treinar meu abdômen no início de um treino. Isso me ajuda com a respiração e controle abdominal e depois posso levar para o palco. Eu pratico essas coisas quando estou frio.

Agora vamos para o treino. Até agora vimos cardio, abdominais, glúteos, panturrilhas e agora você está indo para isquiotibiais. Você se preocupa que todo esse trabalho no início do treino compromete a sua capacidade de estimular totalmente os quadríceps?

Eu trabalho em uma ordem específica que aborde as partes do corpo do mais fraco ao mais forte. Isso cria a harmonia no meu físico. Eu começo com glúteos, panturrilhas, em seguida, isquiotibiais porque essa é a ordem de melhoria necessário. Os meus quadríceps são superiores às outras partes de minhas pernas, então eu prefiro lidar com essas outras partes, quando estou mais enérgico e alerta. Esta é a fórmula para a melhoria.

NOTA:
ROTINA DE TREINAMENTO DE KAI GREENE
Dia 1 – Peito e Panturrilhas
Dia 2 – Ombros e Antebraços
Dia 3 – Costas
Dia 4 – Coxas
Dia 5 – Braços

A primeira é a Flexão Unilateral em pé, um verdadeiro exercício de isolamento para os isquiotibiais. O que você acha sobre essa máquina especial e por que você a usa como primeiro exercício no treino?

Eu gosto muito deste exercício, pois me permite conectar com cada perna individualmente. Eu também sou capaz de usar meus glúteos e eretores da coluna vertebral para estabilizar o meu corpo e ficar no lugar. A cada contração eu estou imaginando-me em pé no palco na semi-pose descontraída. Este exercício realmente me deixa em marcha mentalmente para iniciar o treino.

Em seguida é a Mesa Flexora deitado. Você se move como uma máquina neste exercício e parece haver uma conexão mente-músculo perfeito. Explique o que você está pensando e sentindo sobre este movimento.

Penso nos meus tendões como cordas de piano ao longo de toda a amplitude de movimento. Esse sentimento é o sinal de que seus tendões são responsáveis ​​por mover o peso. Esta é apenas uma grande jogada para eu conseguir ativar profundamente os meus tendões e sentir o trabalho de cada fibra muscular.

Seis séries de flexão de perna não é muito?

Eu já estou aquecido. A razão para as séries extras (ele ia fazer apenas 4, mas fez 6) apenas tinha a ver com meu estado mental neste dia. Às vezes eu preciso fazer alguns conjuntos extras, porque eu não estava focado nos primeiros. Como resultado, eu não sinto o feedback. Deve ser a segunda ou terceira série, então eu empurro até eu conseguir os três ou quatro grandes conjuntos que meus músculos precisam.

Nada está escrito em pedra. Parti com um plano para fazer quatro séries, mas isso é apenas uma estimativa baseada na experiência. Alguns dias eu poderia estar tão em sintonia que eu obteria o máximo possível de estimulação em três séries, outros dias que podem levar de seis.

Durante este treino e alguns dos outros que temos visto, você não tinha feito a Cadeira Extensora sentado. Você já usou este exercício?

Eu costumava fazer muito dele, mas não muito nestes dias. Estou muito desconfiado de movimentos que são confortáveis​​. Você acabou de se sentar, inclinar-se para trás e fazer o exercício como se estivesse em casa no sofá. Eu quero meu corpo inteiro para estar alerta e envolvidos.

Se eu usar a cadeira extensora sentado, que é um movimento secundário que acompanha um grupo de outros movimentos [como a segunda parte de um conjunto composto].

Passando para o levantamento terra stiff. Você começou com 25 libras (11,34kg) e só subiu para a 45 libras (20,41kg) para as suas duas últimas séries. Isso parece leve para um cara do seu tamanho.

Ele se sente pesado para mim! Dirijo-me os dedos dos pés e os calcanhares para fora para que eu possa sentir mais ativação sobre os meus tendões. Às vezes parece tão exagerado, mas quando eu olho no espelho meus pés ainda parecem muito em linha reta [risos]. Eu tento fazer os músculos dos meus tendões e meus glúteos responsáveis por mover o peso.

Anos atrás, eu usaria muito mais peso e apenas jogaria a precaução ao vento e empurraria meu corpo para cima e para baixo. Além de ser perigoso, este método não é muito eficaz para o crescimento muscular. Atualmente, eu não me preocupo com peso, eu só me preocupo em ativar o músculo tão eficazmente quanto possível - mesmo se você acha que é light!

Por que fazer o avanço ou passadas fora da academia? (ele fez no estacionamento)

Muitas academias não estão equipadas com máquinas próprias para glúteos. A solução está em realizar as passadas, mas elas só são eficazes quando feito a uma grande distância [pelo menos 40 metros ou 20 metros em cada sentido]. A maioria das academias não têm o espaço, a menos que você possa fazer em uma quadra de basquete ou em um grande estúdio de ginástica. Então eu decidi ir lá fora e tem todo o espaço que eu precisava.
Além disso, eu vi algumas imagens impressionantes de Ronnie Coleman fazendo passadas no estacionamento.

90 minutos de treino e só agora você está finalmente indo para o agachamento. Como você irá agachar quando o corpo e a mente estão começando a fadigar?

Se você acha que vai ser difícil, vai ser. Isto é, quando eu escolher se agachar e quando é mais eficaz para o meu corpo. Como muitas pessoas, eu costumava fazer os mesmos exercícios que você sempre ouve falar ou ler sobre: ​​começar com quadríceps, pesados ​​agachamento, mover em prensas, extensões, etc, enquanto isquiotibiais e panturrilhas são uma reflexão tardia. Este tipo de treinamento se traduz em sua aparência no palco. É por isso que muitos fisiculturistas têm poderosos quadríceps que estão faltando todos os detalhes que cercam o engrandecer pernas.

Esta estratégia de treinamento é projetado para atacar os grupos musculares que foram deixados para trás. Meu objetivo é construir grandes pernas, e não apenas grandes quadríceps.

O agachamento trabalha todos os músculos de suas pernas, e quanto mais conectado um atleta mais ele pode usar o agachamento para treinar a perna inteira. Com mais experiência você aprende a controlar o quanto você pode recrutar seus quadríceps em comparação com seus glúteos e isquiotibiais. Esta técnica me permite concentrar nos pontos fracos da minha perna e ainda treinar todos os músculos.

Você acha que é mais difícil de manter a forma rígida quando você já deve ter cansado todos os seus músculos estabilizadores com as séries anteriores?

Compreender os fundamentos do agachar, ter grande mecânica sobre este movimento, tudo isso  se aplica sempre que você faz o agachamento: seja primeiro, último ou no meio. Eu sou capaz de usar tudo o que eu já trabalhei e unir todo o treino. Acho que o agachamento é mais eficiente desta maneira.

Quanto de peso você pode manipular no agachamento após todo o trabalho que você já fez?

Ultimamente, eu só tenho trabalhado até 315 libras (142,88kg) por cerca de 15 repetições por série. Eu certifico-me de manter o controle total para todo o conjunto e comprimento total de cada músculo. Cada representante tem um começo, meio e fim e uma grande quantidade de centímetros entre eles. Isso faz com que uma grande quantidade de tempo durante o qual uma pessoa é suposto estar no controle total dos músculos que estão sendo treinados.

Eu tento intensificar a contração dos músculos que eu estou trabalhando. Ao invés de apenas cair e explodir, eu tento sentir cada centímetro. Com essa mentalidade, só posso usar o peso que posso lidar com este controle perfeito, mas posso dizer-lhe que ele se sente mais pesado do que qualquer coisa que eu fiz no passado!

O último exercício do dia foi o leg press, onde manteve o peso bastante leve. O que você está a sentir e como o peso leve estimula seus músculos?

Muita gente acha que uma contração intensa só acontece no topo de um leg press. Eu tento fazer com a contração presente em toda repetição. A idéia de cair e explodir para fora pode ser eficaz em um momento, mas para mim não é mais útil. Este é o mesmo conceito que discuti com o agachamento: eu preciso estar ciente de ativação para a totalidade do movimento e não apenas no topo. Quando você experimentá-lo desta forma e se profundamente conectado com seus músculos, você não precisa levantar todo o ginásio, uma carga leve basta.

O treino é longo e você fez muitas séries e repetições. O que você diria aos críticos que vão chamar isso de overtraining?

Quantas vezes é que um jogador de beisebol bate numa bola antes de conseguir lançar uma grande distância? Você chamaria 1000 rebatidas de overtraining ou de prática disciplinada? Esta é a minha prática. Os críticos precisam abrir suas mentes para perceber que mais coisas estão acontecendo em uma sessão de treinamento que pode ser medido pelo tempo ou peso. Muito antes de uma pessoa poder ver quilos de crescimento muscular, existem outros processos que devem ocorrer. Estes processos acontecem através da repetição, o que é exatamente o que eu faço!

ROTINA DE TREINAMENTO DE PERNAS DE KAI GREENE

1-Flexão de Joelho em Pé (4 séries de 12-15 repetições)
2-Mesa Flexora (4 séries de 15-20 repetições)
3-Stiff (4 séries de 15-20 repetições)
4-Avanço ou Passadas (3 séries de 40 jardas ou 36,58m)
5-Banco Extensor (4 séries em pirâmide – 20/15/12/12)
6-Agachamento Livre (4 séries em pirâmide – 20/15/12/12)
7-Leg Press (4 séries de 15-20 repetições)

Espero ter ajudado a abrir a mente de muitas pessoas com essa matéria, pois quem leu atentamente deve ter percebido que com o tempo cada pessoa sente-se melhor usando um tipo de exercício ou tal sequência e nunca há regras exatas para serem seguidas.

Outro fator que quero relevar com essa matéria é de que não importa o peso que você está pegando, e sim a qualidade de execução do seu movimento. Pense nisso!!!

Um comentário:

  1. Sou um grande fã do Kai Greene e essa matéria que você colocou sobre a rotina de treinamento dele ficou muito boa. Bela postagem

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