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25 abril 2016

Supino - Chega de achismos e controvérsias


Desmistificando o Supino

Aqui está um trabalho que fiz sobre algumas dúvidas relacionadas ao Supino baseado em Livros e Artigos Científicos

Exercício Supino - Artigo Científico
Artigo Científico Analisado

O exercício Supino pode ser analisado cinesiologicamente em dois momentos distintos: quando há o afastamento da barra ou halter em relação ao tórax e quando há a aproximação da barra em relação ao tórax. Durante ambas as fases a resistência externa (a barra ou halter) age verticalmente no sentido da ação da gravidade e assim define os momentos de ação muscular concêntrica (força muscular vence a resistência externa) e ação muscular excêntrica (resistência externa supera a força muscular).

Na posição inicial da fase concêntrica os ombros encontram-se abduzidos horizontalmente, as escápulas aduzidas e os cotovelos flexionados. Durante a fase concêntrica são realizados os movimentos de adução horizontal dos ombros, abdução das escápulas e extensão dos cotovelos.

Assim sendo, os seguintes grupos musculares são solicitados: peitoral maior parte clavicular e esternocostal, deltóide parte clavicular e acromial (na adução horizontal dos ombros), peitoral menor e serrátil anterior (na abdução das escápulas) e tríceps braquial (na extensão dos cotovelos). Na posição final da fase concêntrica os ombros ficam aduzidos horizontalmente, as escápulas abduzidas e os cotovelos estendidos.

Durante a fase excêntrica são realizados os movimentos articulares contrários à fase concêntrica (abdução horizontal dos ombros, adução das escápulas e flexão dos cotovelos), sendo que os músculos ativos são os mesmos em ambas as fases.



  • Supino Reto com Barra
  • Variação: Supino Reto com Halter
Supino Reto com Barra



Posição Inicial:
- deitado no banco em decúbito dorsal, pés apoiados no chão, braço e antebraço estendidos, pegada pronada com afastamento um pouco além da linha do ombro. Descer a barra na direção do tórax (porção esternocostal) até que esta toque a região peitoral.

Músculos Agonistas:
- peitoral maior (porção esternocostal), deltóide anterior, peitoral menor, serrátil anterior, trapézio superior, tríceps braquial.

Fase Concêntrica:
- adução horizontal dos ombros, abdução das escápulas e extensão de cotovelos.

Fase Excêntrica:
- abdução horizontal dos ombros, adução das escápulas e flexão de cotovelos.

Observação: não permitir a hiperlordotização (aumento da curvatura lombar). Se isso ocorrer, apoiar os pés no banco ou mantê-los elevados, porém essa posição diminui o equilíbrio e aumenta a pressão intradiscal.

  • Supino Inclinado com Barra
  • Variação: Supino Inclinado com Halter
Supino Inclinado com Barra e com Halter


Posição Inicial:
- deitado no banco numa inclinação de 30º em decúbito dorsal, pés apoiados no chão ou no suporte (caso o banco venha acompanhado desse suporte), braço e antebraço estendidos, pegada pronada com afastamento um pouco além da linha do ombro. Descer a barra na direção do tórax (porção clavicular) até que esta toque a região peitoral.

Músculos Agonistas:
- peitoral maior (porção clavicular), deltóide anterior, peitoral menor, serrátil anterior, trapézio superior, tríceps braquial.

Fase Concêntrica:
- adução horizontal dos ombros, abdução das escápulas e extensão de cotovelos.

Fase Excêntrica:
- abdução horizontal dos ombros, adução das escápulas e flexão de cotovelos.

  • Supino Declinado com Barra
  • Variação: Supino Declinado com Halter
Supino Declinado com Barra e com Halter



Posição Inicial:
- deitado em um banco declinado num ângulo de 20º em decúbito dorsal, pés presos no suporte que acompanha o banco, braço e antebraço estendidos, pegada pronada com afastamento um pouco além da linha do ombro. Descer a barra na direção do tórax (porção esternocostal) até que esta toque a região peitoral.

Músculos Agonistas:
- peitoral maior (porção esternocostal), deltóide anterior, peitoral menor, serrátil anterior, trapézio superior, tríceps braquial.

Fase Concêntrica:
- adução horizontal dos ombros, abdução das escápulas e extensão de cotovelos.

Fase Excêntrica:
- abdução horizontal dos ombros, adução das escápulas e flexão de cotovelos.


INCLINAÇÃO DO BANCO



A variação na inclinação do banco durante o exercício supino parece afetar o grau de ativação dos músculos envolvidos.

O estudo de Barnett, Kippers e Turner investigou a ação mioelétrica integrada do peitoral maior (partes clavicular e esternocostal), deltoide parte clavicular, cabeça longa do tríceps braquial e latíssimo do dorso durante 4 diferentes inclinações do banco (declinado, horizontal, inclinado e vertical).

Foram obtidos os seguintes resultados:

Exercício Supino - Inclinação do Banco

Em relação ao grau de inclinação de banco, o estudo de Trebs, Brandenburg e Pitney analisou a atividade mioelétrica do peitoral maior (partes clavicular e esternocostal) e deltoide parte clavicular em 4 diferentes graus de inclinação do banco (0º, 28º, 44º e 56º) no exercício supino. 

Os resultados mostraram:
- para o peitoral maior parte clavicular a ativação foi maior em 44º e 56º comparada com 0º e em 44º comparada com 28º.
- para o peitoral maior parte esternocostal a ativação foi maior em 0º comparada com os outros graus de inclinação.
- para o deltoide parte clavicular a ativação foi maior em 28º, 44º e 56º comparada com 0º.

         Portanto, os autores citam que é fundamental realizar o exercício supino na horizontal (0º) e inclinado (~44º) visando atingir as diferentes partes do peitoral maior e o supino inclinado a ~56º visando principalmente o deltoide parte clavicular.

Observação: deve-se lembrar que em todas as inclinações, as três porções do músculo peitoral maior apresentam participação.


EMPUNHADURA

    O estudo de Wagner, Evans, Weir, Housh e Johnson mostrou que:

- em afastamentos intermediários a produção de força foi maior
- em afastamentos maiores como o deslocamento da barra é menor, realizou-se um menor trabalho e menor força

         O estudo de Clemons  e Aaron analisou a atividade mioelétrica do peitoral maior, bíceps braquial, deltoide parte clavicular e tríceps braquial e os resultados mostraram que todos os músculos primários do exercício supino apresentaram menor ativação em afastamento de empunhadura menores.

            Numa empunhadura menor tem-se uma maior ativação do tríceps braquial.



EXERCÍCIO GUIADO (APARELHO) E NÃO GUIADO

            O estudo de Schick et al demonstrou que a maior ativação muscular foi observada durante o supino livre quando comparado à máquina. Justificou-se essa diferença pela maior necessidade de estabilização articular do ombro durante o exercício não guiado. Desta forma, o exercício supino realizado de forma livre aumenta a atividade muscular pois os músculos acabam sendo exigidos em duas tarefas: 
1) vencer a resistência externa;
2) estabilizar os segmentos envolvidos no movimento.


DIFERENÇA ENTRE OS EXERCÍCIOS SEREM REALIZADOS COM BARRA OU HALTER

            O exercício supino com halter possui as mesmas características biomecânicas do supino realizado com barra, porém, observam-se algumas diferenças:
- a amplitude de movimento é maior
- é exigido uma maior participação dos músculos estabilizadores do ombro
- as sobrecargas utilizadas são menores
- o antebraço deve permanecer perpendicular ao chão por todo o movimento

Referências Bibliográficas

M. C. Uchida (et al). Manual de musculação: uma abordagem teórico-pratica do treinamento de força. 5. ed. São Paulo, 2008. Editora Phorte.

CAMPOS, Mauricio de Arruda. Biomecânica da Musculação.5. ed. Rio de Janeiro, 2000. Editora Sprint.

MARCHETTI, Paulo Henrique. Et al. Exercício Supino: uma breve revisão sobre os aspectos biomecânicos. Brazilian Journal of Sports and Exercise Research, 2010, 1 (2): 135- 142. 

Comentários
6 Comentários

6 comentários:

  1. Obrigado pelo comentário Victor. Continue acompanhando o blog. Abraço

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  2. Respostas
    1. Obrigado Leandro. Continue acompanhando o blog. Abraço

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  3. Ótimo trabalho, parabéns !!
    Me ajudou bastante !!!

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    1. Obrigado. Espero poder estar sempre ajudando mais pessoas. Abraço

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